Om du bara kan använda en trollstav att trimma och tona din kropp med en kran. Medan en viktad troll inte kan utföra mirakel, kan den lägga lätt motstånd mot förstärkningsövningar, som lungor, bröstpressar och bicepskrullar. Även en kroppsskena är en vägd vägg en skuminkapslad, gummibelagd metallbalk som väger någonstans från 1 till 18 pounds. Kvinnor brukar använda viktade wands i kroppsskulptur klasser. Eftersom väggarna ger lika stor viktfördelning kan de hjälpa dig att stabilisera din kropp under en träning.
mage
Den viktade staven är speciellt effektiv för trunkrotationsövningar, som riktar sig mot dina obliques, eller musklerna längs sidan av din torso, och serratus främre muskler, som fäster vid basen av dina axelklingor och viks runt dina övre revben. För att prova en trunkrotationsövning med staven, börja med att stå med fötterna axelbredd och håll den ena änden av staven med båda händerna. Placera den andra änden ovanpå din högra axel. Staven ska vända mot din högra sida. Andas och vrid din övre torso tills staven pekar framför dig. Inhale och återgå till startposition. Utför 10 till 25 reps och byt sedan sidor.
Övre kroppen
För att arbeta överkroppen kan du utföra en klassisk bröstpress med en viktad trollstav. Sitta upprätt, håll en viktad tavla horisontellt bredvid din krageben. Placera händerna i axelbredd i ett handtag. Dina armbågar ska fläckas ut till sidorna. Andas ut och skjut staven upp till taket tills dina armar är helt utsträckta. Håll toppläget i en sekund utan att låsa dina armbågar. Lossa tappen försiktigt tillbaka till startpositionen för att slutföra repet. Utför 15 till 20 reps för en uppsättning.
Underkroppen
Att tona underkroppen kan du utföra vanliga övningar, till exempel framåt och sida lunges och squats, till uppfinningsrika övningar där du byter grepp på staven. Till exempel börja en övning som fungerar dina kalvar och armar genom att stå med fötterna i höftbredd. Placera ena änden av tappen på golvet, håll den andra änden vertikalt framför dig. Stiga långsamt på dina fötter. Cirkla dina armar medurs, som om du blandade en häxs bryg i en bubblande kittel. Låt dina armbågar böja sig vätskigt med rörelsen. Utför sex reps. Upprepa övningen, flytta armarna moturs.
Arms
Du kan utföra isoleringsövningar, som bicepskrullar och tricepsförlängningar, med en viktad trollstav. Till exempel stå med fötterna höftbredd från varandra. Håll trollet med händerna i axelbredd med ett handtag. Placera staven framför dina lår. Andas ut och långsamt curl baren upp mot bröstet. Inhale och sänk tappen till utgångsläget. För att öka intensiteten och komplexiteten i träningen, arbeta underkroppen samtidigt, lägg till ett sidolunge när du utför bicepskrullen. Utför ett dussin reps.
