Resultat från viktträning varierar beroende på många faktorer.
En av de vanligaste problemen gällande kvinnor och styrketräning är utvecklingen av maskulina . Medan styrketräning med tunga vikter och låga repetitioner främjar maximal muskelhypertrofi eller muskelmassavinster, kan du förhindra dessa resultat genom att utföra högre reps med lägre vikt. När det gäller synliga resultat är kön inte lika signifikant som andra faktorer som hormoner och övningsfrekvens.
Förstärkningsvinster
Enligt Dixie State College of Utah kan utbildade kvinnor som börjar regelbundna träningsrutiner uppleva en styrka på 40 till 60 procent efter två månader. American Council on Exercise echoes detta uttalande genom att säga att kvinnor kan förvänta sig en styrka på 20 till 40 procent inom flera månader. Det är viktigt att notera att den takt som musklerna får styrka kommer långsamt att avta efter de första flera månaderna av träning.
Hypertrofi eller muskelmassainvesteringar
Även om musklerna omedelbart börjar förstärka och växa efter styrketräning, har många faktorer bestämma vilken tid det tar att märka muskelfördelar. Mängden kroppsfett du har ändrat tidsramen vid vilken hypertrofi är tydligt märkbar. Till exempel kan en kvinna med högkroppsfett inte märka hennes quadriceps eller bicepsfasthet och utvecklas så snabbt som en kvinna med mycket lite kroppsfett, trots att de utvecklas i samma takt. American Council on Exercise säger att din kroppstyp direkt spelar en roll i hur snabbt kvinnor visar resultat från styrketräning. Exempelvis kommer ektomorfer eller kvinnor som är naturligt smala att se muskelvinsterna mycket snabbare jämfört med endomorfer eller kvinnor med högre kroppsfettprocent. På grund av variablerna i muskelhypertrofi kan tidsramen för att se resultat variera mycket. Dixie State College of Utah citerar dock forskning som tyder på att kvinnor kan få 2 till 4 pund muskel efter två månaders regelbunden träning.
Viktig träningsriktning
Intensiteten och frekvensen av viktträning bestämmer hur snabbt musklerna växer och få styrka. American College of Sports Medicine föreslår att man deltar i minst två styrketräning per vecka för att stimulera muskelhypertrofi och styrka vinster. En effektiv styrketräningsrutin är en som riktar sig mot varje större muskelgrupp i kroppen. Utför åtta till tolv repetitioner för varje muskelgrupp. Sträva efter att göra minst en uppsättning, men när du växer starkare, öka till högst tre uppsättningar.
Överväganden
Innan du börjar träna rutin, kontakta din läkare, särskilt de som återhämtar sig från en muskuloskeletala skada . Om du är ny i styrketräning, kontakta en personlig tränare eller fitnessexpert för att lära dig hur du utför motionövningar korrekt och skapa en säker veckovis rutin.
