Komplexa övningar innefattar flera kroppsdelar.
Om du vill spara tid och bränna fler kalorier när du tränar, gör du sammansatta övningar som riktar sig mot flera kroppsdelar istället för en. Denna helkroppsinriktning kommer också att göra dig starkare, flytta bättre och öka din muskeldefinition, säger IDEA Fitness Journal. Styrketräning med hantlar är lätt att lära sig och utföra på grund av dumbbells balans, vikt och form. Du kan träna på mindre än en halvtimme och har fortfarande tid att sträcka, duscha och gå med dina favoritaktiviteter.
Squat Press
Squatpressen arbetar med alla dina kropps muskler, axlar och armar. Dina kärnmuskler, inklusive dina abs och djupa ryggmuskler, arbetar också för att upprätthålla balans och hållning. Ställ med benen om axelbredd i avstånd och håll en 15-pund hantel i varje hand nära axlarna med dina armbågar nära dina revben. Squat ner så lågt som möjligt med din torso upprätt. Andas ut och stå rakt upp, trycka på vikterna överhuvudtaget samtidigt. Gör två till tre uppsättningar av åtta till 10 reps. Du kan också göra denna övning med en hantel.
Lunge Curl Press
Lunge curl pressen fungerar också underkroppen och överkroppen samtidigt. Steg framåt med ett ben och lung rakt ner medan du håller en 15-pund hantel i varje hand vid dina sidor. När du kommer upp, krulla och tryck sedan på hantlarna på samma gång. Gör två till tre uppsättningar av åtta till 10 reps per ben. För att lägga till lite variation i dina lungor, kan du lunga till sidan eller gå tillbaka bakom dig istället för att lungas framåt.
Steg upp och tryck på
Steg och press kräver balans och stabilitet medan du flyttar din kropp upp och ner. Använd en trappsteg eller en lika robust plattform som ligger mellan två och tre meter hög. Håll en 10-pund hantel i varje hand vid dina sidor och stå framför stegen med fötterna ihop. Steg på steget och skjut dig upp på det. Curl och tryck på hantlarna ovanför och ta ditt motsatta knä mot dina revben samtidigt. Försiktigt steg ner och sänka vikterna till startpositionen. Gör två till tre uppsättningar av sex till åtta representanter per ben.
Axelpress med twist
Du kan lägga till en liten vridning i din träning genom att vrida din torso och höft när du lyfter. Detta fungerar dina axlar, kärn och höft samtidigt och förbättrar din balans såväl som din övre och nedre kroppssamordning. Börja i pressläget och tryck på hantlarna över huvudet. Vänd din torso till höger och vrid din vänstra höft och fot samtidigt. När du sänker vikterna till axlarna, återvänd din kropp till stående position. I nästa rep, sväng vänster och sväng höger höft och fot. Gör två till tre uppsättningar av åtta till 10 reps totalt.
