Smal din midja med en blandning av ab övningar.
Du har gått ner i vikt och nu vill du klara din midja. Bra för dig. Att bära överflödigt fett i din mage ökar risken för många hälsoproblem, inklusive diabetes, hjärtsjukdom och cancer. Du behöver inte utföra timmar av ab övningar till fördel. Faktum är att du kanske blir förvånad över hur lite tid det tar att utveckla din abs. Det amerikanska rådet på träning rekommenderar att du arbetar med abs i fem minuter varje dag och gör flera övningar per övning. Du kommer sannolikt att börja se resultatet i två eller tre veckor.
Crunch på träningsbollen
American Council on Exercise kallar kram på en träningsboll en av de bästa dragen för att toning din midja, eftersom dina lår inte fungerar så hårt, så att din abs fungerar hårdare. Dina muskler arbetar hårdare under hela rörelsen, eftersom stabiliteten som krävs för att balansera på bollen utmanar din kärna i högre grad. Att knäcka på en träningsboll ligger på ryggen på bollen så att bollen ligger ungefär i mitten av ryggen. Placera dina fötter på golvet med knäna i en 90-graders vinkel och dina händer bakom huvudet. Engagera din abs och höja bröstet flera inches, hålla nacken rak. Håll positionen i tre till fem sekunder, sätt sedan ner bröstet för att slutföra en krus.
Kaptenens ordförande
Att göra kaptenens stol ab motion aktiverar musklerna runt din midja, vilket gör det till ett effektivt sätt att utveckla hela området med ett drag. Du kommer att arbeta på framsidan och sidorna av din kärna samtidigt. Kaptenens stol är en del träningsutrustning som är tillgänglig i de flesta gym och sportvaror. För att använda maskinen, stå med ryggen mot maskinen och grip handtagen för att stabilisera din överkropp. Tryck på din nedre rygg i stolens polstring samtidigt som dina ben hänger. Lyft långsamt dina knän mot bröstet och sänk dem sedan neråt. Se till att du håller dina rörelser långsamt och kontrollerat för att få maximal nytta.
Cykelmanövrering
Cykla dina ben aktiverar dina ab muskler och är lätt att göra. Det rankas som en av de bästa ab övningarna, enligt American Council on Exercise, för att du får en två-mot-ett-rörelse: Det engagerar musklerna på din mage liksom de på dina sidor. Du behöver inte någon utrustning eller en stor mängd utrymme. För att röra sig, ligga på ryggen med händerna bakom huvudet. Lyft dina knän i en 45-graders vinkel och cykla dem långsamt som om du kör en traditionell cykel. När du tar ditt vänstra knä upp, rör det med din högra armbåge. Räta sedan ditt vänstra ben när du tar höger knä upp och rör det med vänster armbåge.
Vertikal Ben Crunch
Ja, traditionella crunches är bra för mage, men den vertikala benkrämen stärker din kärna och slår på samma gång och ger dig en variation för din rutin som förhindrar tristess. För att göra en vertikal benkris, ligga på golvet med händerna bakom huvudet och dina ben förhöjda i luften. Håll dina knän böjda något och din nedre delen tryckt på marken. Lyft din överkropp flera inches från marken, lutar din torso mot knäna som du gör.
