Hur Man Övar Dina Ben Under Sittande

Få ett kraftfullt träningspass medan du sitter.

När du är helt träskad på jobbet, kan du gnälla om hur dina benmuskler är atrophying eller du kan parallell process. Visst kan du noga tänka på en miljon sätt att du hellre skulle träna dina ben - vandra, cykla, slå på elliptisk maskin - men ibland är ditt schema inte ens eget. Du kan vara knuten till din kontorsstol, men du behöver inte avstå från ditt ben träning helt. Ge ny mening åt termen "sittplatsarbete" genom att träna dina ben på ditt skrivbord. Stoppa några praktiska motståndsleksaker i din låda och använd dem för att öka intensiteten i din sittande träning.

Värm upp kort genom att marschera på plats. Om du inte kan stå upp till marsch, sitta nära stolens framkant och räta ut ryggraden. Mars snabbt i tre till fem minuter, gradvis plocka upp takten och öka höjden på din knälyft. När du lägger dig i en jämn rytm med dina fötter, lägg till armarna. Gör en lätt overhead punch med båda armarna samtidigt eller gör enkla slag till framsidan, alternerande dina högra och vänstra armar.

Fortsätt med en hip flexor övning. Sitt med båda fötterna på golvet framför dig, knä böjda vid 90 grader och ta tag i sidorna på ditt säte med båda händerna. Höj långsamt ditt högra knä, håll knäet böjt och riktade över höger fotled. När du har höjt knäet ungefär åtta centimeter över ytan på ditt säte, håll för ett tal av en eller två och sakta sänka foten till golvet. Upprepa 12 till 15 gånger med höger ben, vila i 30 sekunder och upprepa upp till tre gånger. Byt till vänster ben. För större intensitet, tryck nedåt på arbetslåret med händerna eller bär ankelvikter.

Framsteg till knäförlängningar med ena benet för dina quadriceps. Håll dina knän jämnt med ytan på din plats, räta långsamt ditt högra ben, förläng knäet, dra åt fyrhjulen och kör nedre benet framåt. Håll förlängningen i upp till fem sekunder och böj sedan benet, sakta tillbaka foten till golvet. Gör 12 till 15 långsamma, släta reps och fyll i ett till tre uppsättningar innan du växlar till ditt vänstra ben. Använd ankelvikter för en större utmaning.

Arbeta dina hamstrings med en isometrisk hälgräva. Med fötterna på golvet framför dig, förläng ditt högra ben något framåt. Flex den högra foten, gräva hälen i golvet och dra tillbaka på höger lår som om du dratt benet tillbaka. Andas normalt när du håller sammandragningen i fem sekunder. Koppla av kort och upprepa upp till tre gånger innan du växlar till vänster ben.

Rul upp en handduk - eller din koftatröja - och placera den mellan dina lår. Krama benen och knäna stadigt ihop med handduken däremellan för att arbeta dina inre lår- och ljumsklemmar. Håll pressningen i fem sekunder. Släpp kort och upprepa 12 till 15 gånger för totalt en till tre uppsättningar. Alternativt kläm handduken och pulsa sedan låren inåt i en minut. Håll rörelsen liten och tätt. Koppla av för 30 sekunder och upprepa en eller två gånger.

Vik ett måttligt hållfasthetsband runt båda låren, nära knäna och knut det ordentligt. Öppna dina lår och tryck utåt mot bandets motstånd. Håll dig för ett antal fem, slappna av dina ben kort och upprepa yttre lårpressen 12 till 15 gånger för en till tre uppsättningar. Alternativt pulsar benen utåt i 60 sekunder, vila i 30 sekunder och upprepa en eller två gånger.

Säkt kalv höjer sig för att arbeta med din djupslånga soleusmuskulatur. Sitt med fötterna på golvet och en hantel - eller tung bok - på varje lår. Lyft upp dina klackar från golvet och håll dina klackar över dina andra och tredje tår. På rörelsens höjd, kontrakt dina kalvar och håll för en eller två räkningar. Sänk dina klackar till golvet och upprepa för totalt en till tre uppsättningar 12 till 15 reps.

Avsluta med tå kranar för att stärka dina skenor. Håll din högra häl på golvet, höja tåren och bollen på din högra fot så hög som möjligt från golvet. Håll ett tal på en eller två och sänk foten tillbaka till golvet. Upprepa 12 till 15 gånger för en till tre uppsättningar innan du växlar till ditt vänstra ben.

Föremål du behöver

Ankelvikter
Handduk
Motstånd band
Hantlar eller tunga böcker

tips

Om din kontorsstol har hjul eller hjul, lås dem innan du tränar för att förhindra att stolen rullar.
Behåll ordentlig hållning under varje övning för att förhindra ryggskador. Håll huvudet över ryggraden, dra in axelklingorna - skjut ner dem och något tillbaka - och undvik att skjuta eller runda nedre rygg.
När du har arbetat med dina ben, ta några minuter att sträcka för att förhindra åtdragning och ömhet.
Mayo Clinic påpekar att det finns många hälsorisker i samband med överdriven sittande. När det är möjligt, gå upp under din arbetsdag att flytta runt och sträcka. Om du är fast knuten till ditt skrivbord, omordna din arbetsstation så att du kan tillbringa en del av din arbetsdag.