Simning är en utmärkt aktivitet för att förstärka hjärtat och lungorna.
Simning är en av de mest effektiva formerna av aerob träning för att öka lungkapaciteten och förbättra hjärthälsan. Men eftersom simmare ofta bär en högre andel kroppsfett än andra idrottare, ser många kvinnor som huvudsakligen är bekymrade över viktminskning bort från sitt värde. Genom att integrera simning i din träningsplan, kommer du att dra nytta av full-body toning, en gemensam vänskapsmatch, låg effekt träning och förbättrad cardiorespiratory fitness.
Varför simma?
American Heart Association rekommenderar att alla vuxna deltar i minst 150 minuter med måttlig aerob aktivitet varje vecka, vilket motsvarar 30 minuter per dag, fem dagar i veckan. Med så många aktiviteter att välja mellan kanske du undrar vad som gör simning unik. Svimmare sänker risken för överhettning eftersom vatten kyler kroppen snabbare än luft, vilket hjälper till att hålla din hjärtfrekvens låg. Vattens flytkraft stöder också simmare, och den minskade gravitationspåverkan gör att hjärtat lättare kan pumpa blod till arbetsmuskler. Slutligen bidrar simning till att träna kroppen för att använda syre mer effektivt, vilket gör det möjligt för simmare att dra nytta av ökad lungkapacitet och låga vilande hjärtfrekvenser och andningshastigheter, enligt Harvard Medical School Family Health Guide.
Förbättrad lungkapacitet
I stället för att kunna ta snabbt, pantande andetag som många samtidigt som man kör eller joggar, måste en simmare vända huvudet mot sidan för att få luft. För att förhindra trötthet om du är ny för att simma, se till att du andas ofta och ordentligt genom att andas in genom munnen och sedan andas ut genom munnen när ansiktet är nedsänkt i vattnet. För att öka lungkapaciteten när du börjar, rekommenderar Harvard Medical School Family Health Guide att simma i korta perioder - fem till 10 minuter. När din lungkapacitet förbättras börjar du förlänga dina träningspass och blanda upp slag - till exempel gör fem minuter freestyle följt av fem minuter bakslag - för maximal muskelanslutning.
Förbättra hjärt-kärlsjukdom
Alla former av aerob träning hjälper till att förbättra kardiovaskulär hälsa. De unika egenskaperna hos vatten säkerställer dock att svagare ställer mindre krav på hjärtat än att springa eller andra landsbaserade övningar. För bästa hjärthälsa rekommenderar University of California at Berkeley simma varv för 20 till 40 minuter baserat på din träning. Inkorporera olika slag i olika hastigheter för bästa resultat, och uppmärksamma din hjärtfrekvens. Din hjärtfrekvens kommer att förbli lägre under simning än under andra former av träning, så bli inte förvånad om din hjärtfrekvens kvarstår 10 till 20 slår per minut lägre än vanligt.
Cross Train
Om du är löpare eller cyklist kan simning vara ett viktigt övningsverktyg, eftersom det ger en träning i hela kroppen medan du förbättrar lungkapaciteten. Eftersom det ställer minskad efterfrågan på både hjärtat och lederna är det en optimal träning för dagar mellan mer ansträngande träning eller för idrottare som återvänder till sin sport efter skada. När du simmar behöver du bara slutföra en fjärdedel avståndet du skulle landa för att uppnå en jämförbar träning. Men för att simma långa avstånd kan trösta nybörjare, var inte avskräckt om du inte kan slutföra ett jämförbart avstånd under din första eller andra simma.
