Förstärkning av dina abduktor- och adduktormuskler kan bidra till att öka din atletiska prestanda och undvika skador.
Eftersom de är små är dina abduktor- och adduktormuskler i din underkropp lätt att förbise. Du kan tillbringa timmar i gymmet som arbetar med quads, hamstrings, glutes och kalvar och fokuserar aldrig på två av de områden som är ansvariga för viktiga funktioner som stabilitet och förebyggande av skador. Genom att stärka dina abduktor- och adduktormuskler, som ligger i dina höfter och övre lår, kan du förbättra din atletiska prestanda och uppnå ett hälsosammare, mer aktivt liv.
Varför stör?
Din abduktor och adduktormuskler hjälper stabilisera din kropp på en av dess mest mobila punkter: dina höfter. De fungerar som en anslutningspunkt mellan din övre och undre kropp och arbetar för att flytta din underkropp samtidigt som du håller din ryggrad i linje. Med så hög ansvarsnivå behöver dina höfter TLC, vilket inkluderar regelbunden stretch- och styrketräning. Genom att ge dem korrekt uppmärksamhet kan du hjälpa dem att utföra sina uppgifter och hålla dig stående - eller gå eller springa - långa.
När problem uppstår
Om dina höftminder och adductorer är svaga eller obalanserade kan det skapa en krusningseffekt som orsakar problem i dina hamstringar, knän, IT-band och anklar. Din starkare benmuskler kommer att försöka kompensera för svagheterna i dina höfter genom att göra mer arbete, och de kan sluta överanvända och skadade. Med svaga höfter är du mer benägna att uppleva IT-bandsyndrom, muskeldrag, knäsmärta och senorit.
Bygg din styrka
Istället för att låta dina höfter bli obalanserade kan du avhjälpa svagheter och skador genom att stärka dina bortförare och adductors genom en kombination av vikt-träning och stabilitetsövningar. Använda fria vikter för att lägga till motstånd, gör tre uppsättningar av 25 glute broar. Ligga på golvet med knäna böjda, hålla en uppsättning hantlar på höfterna och lyft och sänk bäckenet mot vikten. Var noga med att klämma din rumpa medan du lyfter och sänker för att skydda lågbacken. Liggande benhissar, brettbenkroppar och gånglungor kan också vara till hjälp, liksom sidoslängningar med motståndsband. För shuffles, placera motståndet runt dina anklar, böj knäna något och långsamt blanda 10 steg i varje sida, gör tre set.
Andra överväganden
Även om du stärker dina adduktörer och bortförare kan du hålla dig aktiv och frisk, det är viktigt att även sträcka dem. Starka höft- och lårmuskler kan också leda till skador och nedsatt prestanda, så var noga med att skära ut tiden för att sträcka dina höfter åtminstone en gång om dagen och omedelbart efter träning. Om du tar några minuter att värma upp och svalna är det också viktigt, så börja träningen med fem minuter med lätt hjärta, med dina sträckor som din nedkylning. Och som med all övning, var noga med att rådgöra med din läkare innan du börjar säkerställa din hälsa och säkerhet.