Använd din boll för att lossna upp täta, styva ryggmuskler.
Träning med stabilitetskula kan förbättra flexibiliteten och rörelsen i ryggraden. Det är goda nyheter om du ofta upplever styvhet eller smärta i ryggen. Eftersom träningsbollar är naturligtvis instabila, är de inte lämpliga i alla situationer och du kan hitta några övningar utmanande. Om du är nybörjare, försök att deflera bollen något tills du får förtroende. Värm upp innan du sträcker och arbetar på ett kontrollerat sätt. Det är också klokt att rensa din teknik med en tränare.
Dynamisk knä-till-bröst
För en lätt, dynamisk sträck i ländryggen, ligga på ryggen på en mjuk, fast yta med bollen flera meter framför din svansben. Böj dina knän och placera ryggarna på dina ben på bollen. Dra åt din mage, dra långsamt knäna mot bröstet, använd dina ben och fötter för att dra bollen närmare din skinka. När du känner lätt spänning i din nedre del håller du kort och sträcker sedan knäna och flyttar bollen tillbaka till sin ursprungliga position. Upprepa träningen tre till fem gånger. Andas regelbundet och sträva efter flytande rörelser utan plötslig ryckning.
isoleringar
Isolering av bäckenet medan du sitter på bollen löser upp och ökar rörelseområdet i nedre delen av ryggen. Sitt på bollen med fötterna på golvet framför dig och lägg händerna på höfterna eller bakom huvudet. Dra åt dina magmuskler och luta långsamt bäckenet framåt, dra dina höfter framåt för att plana och förlänga din nedre del. Släpp till ett neutralt läge, varva sedan långsamt ner och dra dina höfter bakåt. Håll kort och släpp sedan till ett neutralt läge. Upprepa 10 till 15 gånger och isolera sedan höfterna från sida till sida 10 till 15 gånger. Håll dina rörelser jämn och kontinuerlig.
Back Bridge
Använd en uppåtvänd position för att motverka effekterna av att sitta hunched över ditt skrivbord eller ratt. Sitta upprätt på bollen med armarna avslappnade på dina sidor. Engagera dina magmuskler och långsamt gå fötterna framåt, upprätthålla en rak ryggrad när du lutar din torso bakåt. Bollen ska rulla långsamt uppåt längs din ryggrad. Koppla av dina armar över huvudet och räta ut dina knän när bollen sitter under din mittback. Koppla av hela ryggen i bollen. Andas och håll sträckan i upp till 30 sekunder om du kan göra det bekvämt. För att släppa ut stretchen, böj långsamt knäna och sänk ner dina armar när du går foten bakåt. Fortsätt rulla bollen nedåt längs ryggraden tills du återvänder till din första sittplats. Upprepa sträckan upp till tre gånger.
Belly Flop och Torso Twist
Ligga ansiktet ner över toppen av bollen med armarna avslappnade framför bollen och tårna vilar på golvet bakom dig. Inandning och andas ut med jämna mellanrum och slappna av helt i bollen. Släpp medveten spänning från hela ryggen, nacken, axlarna och benen. Håll sträckan i upp till 30 sekunder om du kan göra det bekvämt. Rikta ut armarna och placera händerna på golvet framför dig från denna position. Långsamt rotera din torso till vänster, förlänga din vänstra arm mot taket. Känn ditt bröst expandera, andas och håll sträckan i upp till 30 sekunder. Återgå till startpositionen och upprepa stamrotationen till höger. Alternera dina högra och vänstra sidor för totalt tre till fem gånger.
