Uppdatera din arm träning.
Sexiga armar är högst upp på varje kvinnas jullista. Det finns ingen annan kroppsdel som skriker "hottie" som välbildade armar, med definierade triceps och tonade biceps. Men att få perfekta armar kan vara en uppåtgående kamp och är en försiktig balansering mellan att bygga magert muskel och avlägsna fettet. Sätt ner dina 2 pund hantlar, sluta med dina bänkdoppar och börja utföra de nya bästa övningarna för sexiga armar.
Sammansatta övningar
Förvånansvärt kanske är några av de bästa övningarna för sexiga armar inte armfokuserade. Medan du kanske tänker på parallella bardips och bänkpressar som att arbeta i bröstet och kin-ups och late-downs som back-builders, är dessa multijoint-rörelser faktiskt de bästa för att träffa dina armar. Sammansatta övningar som dessa fungerar mer muskelgrupper, slår muskelfibrerna hårdare och stimulerar mer tillväxt, skriver tränare Cassandra Forsythe i "Nya regler för lyftning för kvinnor." Inte bara det, men ju mer muskler du jobbar desto mer kalorier du bränner och ju snabbare du förlorar fett. Så sexiga armar på kortare tid - vem skulle ha tänkt det? Gör dessa övningar grunden till din övre kroppsrutin.
Biceps-specifika övningar
Förutom dina chin-ups och pulldowns finns det ett verkligt smorgasbord av biceps övningar för att hjälpa dig i din strävan efter fantastiska armar. Eventuell krökningsvariation, som hantel, skivstång, kabel eller maskinkrullning, kommer att slå dina biceps. Om du inte har några vikter - aldrig rädda. Försök med en självförstärkt krulle, rådgör med personlig tränare och fitnesskonsult Amanda Vogel. Håll din högra arm vid din sida och placera din vänster ovanpå den, försök sedan höja upp den högra armen medan du trycker ner nedåt med vänster.
Triceps-specifika övningar
Det är allt ombord på tåget när det gäller att arbeta tricepsna. Inte bara dina vanliga pushups - du behöver super triceps-aktiverande pushups. Använd ett mycket smalare grepp än vad du brukar och håll dina armbågar i din kropp. Se till att du känner att dina triceps engagerar sig på vägen ner och tillbaka, noterar tränaren David Kirsch, författare till "Abs och Arms". Om du kämpar med dessa, gör dem med knä på marken innan du bygger upp till fulla handtag. Lägg i några uppsättningar av kabel pushdowns och hantel förlängningar och du är bra på väg till fantastiska triceps.
Rutinen
Arbeta med armarna två gånger i veckan - en gång indirekt med bröst-, axel- och ryggträning som inkluderar bänken eller hantelpressar, hantelrader, pulldowns, chin-ups och dips och har en annan armblåsningssession. I detta träningspass utföra två typer av biceps curl, triceps pushups och en annan triceps isolering. Börja med fyra uppsättningar av åtta till 12 reps på varje övning, med en utmanande vikt. När du väl kan slå fyra uppsättningar 12, öka vikten du lyfter. Ganska snart är det dags att säga adjö till dina långärmad tröja och en mycket välkommen hej till västoppar och slinky T-shirts.
