Sätt lite kraft i din diet med dessa recept som packar i kraftmat.
Hela, obearbetade och 100% näringsrika ingredienser är helt kraftfulla. De kan helt omvandla en maträtt och din kropp! Holländsk bloggare och bästsäljande författare Rens Kroes nya kokbok, Power Food, finns nu på engelska. Här lägger hon ut enkla sätt att tillverka helt läckra och hälsosamma måltider som gör att du mår bra. Testa en dag med dessa kraftmatfyllda måltider för en rolig och lätt hälsoskugga!
Frukost: Kick Start
Tillfredsställande, krämig och super hälsosam, det här är en utmärkt pre-workout frukost. Den har allt du behöver för det bästa energiförsöket för att starta dagen rätt.
Vad du behöver
Gör 4 portioner
- 1 1 / 2 koppar hela havre
- 2 / 3 kopp cashewnötter
- 1 / 2 cup datum
- 1 matsked kokosnötolja
- 2 matskedar riven kokosnöt
- 2 teskedar ren vanilj extrakt
Avstånd
Blötlägg havre och cashewnötter i filtrerat vatten över natten eller i minst 4 timmar (vilket skulle kräva att du går upp för tidigt!). Töm vattnet och överför havre och cashewnötter till mixern. Tillsätt övriga ingredienser och bearbeta tills gräddig. Var god att garnera din frukost med en handfull bär.
Snack: Ovnsrödde paprika
Det här är de enklaste fyllda paprikorna du någonsin kommer att göra - de är mycket läckra och tar bara 10 minuter att göra. Dela med gäster som en festrätt eller ta det som ett perfekt mellanmål för mitten av morgonen eller sen eftermiddag.
Vad du behöver
Gör 3-6 portioner
- 3 mini paprika
- 1 matsked kokosnötolja smält
- 2 / 3 kopp hummus
- Några färska korianderblad
- Havsalt och svartpeppar (tillval)
Avstånd
Steg 1: Förvärm ugnen till 350 ° F.
Steg 2: Skiv paprikorna i halva längden. Ta bort frön och stjälkarna och skölj med vatten. Placera pepparhalvorna på ett bakplåt och borsta dem med lite kokosolja. Fyll pepparhalvorna med hummus och baka i ca 10 minuter i ugnen.
Steg 3: Under tiden, finhacka korianderna och strö över den paprika när de är färdiga. Smaka med salt och peppar.
Lunch: Quinoa Sallad
Quinoa parar bra med nästan vad som helst, men denna snabba sallad är verkligen ganska kombinationsruta. Det är en super lätt måltid att ta på farten!
Vad du behöver
Gör 4 portioner
- 1 cup quinoa
- 1 1 / 4 koppar vatten
- 1 vegetabilisk bouillon kub
- 3 / 4 gurka
- 8 ounce körsbärstomater
- 1 avokado
- 1 vårlök
- 1 liten rödlök
- 2 vitlöksklyftor
- 4 matskedar hackade oliver
- 1 koppkrummad feta
- 3 matskedar finhackad koriander
- Salt och svartpeppar, efter smak
- 1 tesked citronsaft
- 1 matsked olivolja
- Liten handfull arugula
Avstånd
Steg 1: Skölj quinoa i en sikta, lägg till en kastrull tillsammans med vatten och bouillon, täck och koka enligt förpackningsanvisningar tills det är mjukt, cirka 15 minuter. Låt svalna.
Steg 2: Häll gurka, tomater, avokado och lök i små bitar och pressa vitlök med en vitlökpress. I en stor skål, kombinera quinoa med grönsaker, vitlök, oliver, feta och koriander. Smaka med salt och peppar och strö med citronsaft och olivolja. Blanda väl med en sked.
Steg 3: Slutligen lägg till arugula. Sallat kan serveras omedelbart eller förvaras i kylskåpet för senare.
Middag (förrätt): Fyllda Portobello Svampar
Detta är en super imponerande middag fest aptitretare - plus det är hälsosamt! Men gissa vad? Dessa små biter är så bra att du bara vill behålla dem själv ... bra att de också gör den perfekta middagen på egen hand om det är mer din stil. Oavsett vad resterna gör den perfekta lunchen för nästa dag.
Vad du behöver
Gör 6 fyllda svampar
- 1 kopp buckwheat groats
- 2 koppar vatten
- 1 organisk kyckling bouillon kub
- 6 portobello svampar
- Olivolja, för drizzling
- 1 rödlök
- 3 vitlöksklyftor
- 1 tesked kokosnötolja
- 1 matsked organiskt vitt vin
- 3 / 4 koppar ärter
- 1 heaping tesked oregano
- 2 matskedar pesto (gör din egen eller använda butiksköp)
- Havssalt och svartpeppar, efter smak
- Hård getmjölksost
- 6 basilikablad
Avstånd
Steg 1: Skölj buckwheat groats i en sik och överför till en liten kruka. Lägg till vattnet och bouillon kuben. Koka, täcka, sänka värmen och simma tills vattnet har absorberats, cirka 30 minuter.
Steg 2: Under tiden förvärm ugnen genom att slå på högsta broilerinställningen. Rengör svampen och ta bort de hårda stammarna. Lägg dem i ugnsbeständig maträtt, rundad sida ner och drizzle med olivolja. Broil i 8 minuter, vrid svamparna över efter 4 minuter.
Steg 3: Häll lök och vitlök och sauté i kokosnötolja i en stekpanna över låg värme under ca 2 minuter. Tillsätt vinet, kokta bovete groats, ärtor, oregano, pesto och salt och peppar efter smak. Rör för att kombinera och fortsätt tillagning i ytterligare ett par minuter. Smak och justera kryddan, om så önskas.
Steg 4: Placera svampen på en serveringsrätt, toppa vardera med 2 matskedar av bukveteblandningen, någon riven getmjölksost, ett duggregn olivolja och ett basilikblad. Klar att servera!
Middag: Pasta med lax
Pasta kan vara väldigt näringsrik och energigivande, speciellt när den stavas pasta, eftersom den är gjord av ett korn som är lite vänligare för din kropp. Det här är en bra måltid att sparka tillbaka med efter en lång dag, särskilt med några kamrater.
Vad du behöver
Gör 4 portioner
- 4 laxfiléer (cirka 6 uns)
- 3 kryddnejlika vitlök, pressad, uppdelad
- Havssalt och svartpeppar, efter smak
- 2 tesked timjan
- 4 matskedar olivolja, uppdelad
- 1 pund stavad pasta
- 1 courgette
- 8 körsbärstomater
- 2 små röda lökar
- 3 matskedar getmjölksgräddeost
Avstånd
Steg 1: Skölj laxen och klappa torr. Kombinera 2-kryddnejlika i pressad vitlök, havsalt och peppar, timjan och 1 matsked av olivoljan i en bageri. Lägg till laxen och vänd till kappa i marinaden. Koka den stavade pastan enligt förpackningsanvisningarna och hugga alla grönsakerna under tiden. Tillsätt de övriga 3 matskedlarna olivolja till en panna och sätt grönsakerna i 5 minuter över hög värme.
Steg 2: Töm pastaen och sätt tillbaka den i samma gryta, tillsätt getkrämen ost och resterande 1 pressad vitlöksklyfta. Rör väl och tillsätt sauterade grönsaker.
Steg 3: Stek laxen i grönsakspanna över låg värme tills rosa, cirka 3 minuter på varje sida. Skiv den kokta laxen i stora bitar och lägg till pasta och grönsaker. Servera i fina skålar. Njut av!
För att köpa denna kokbok, klicka här.
Recept och bilder utdragna från Power Food: Original Recept av Rens Kroes för Happy, Healthy Living av Rens Kroes (Fair Winds Press, ett avtryck av Quarto Publishing Group, 2016).
