Benförlängningar förstärker musklerna som stöder knäet men kanske inte är värda det.
Den grundläggande benförlängningsövningen som utförs på en benförlängningsmaskin tenderar att sparka uppvärmda debatter. Utförs med den rätta tekniken håller inte tränare och läkare överens om fördelarna med quadricepsna är värda kraften på knäleden. Av denna anledning, om du har problem med dina knän, ge den här maskinen ett pass. Men andra variationer av denna övning riktar sig fortfarande mot quadricepsen samtidigt som stressen på knäleden minskas.
Ben Extension Machine
Den traditionella viktade benförlängningen använder benförlängningsmaskinen. Du sitter på ett lutat säte med knäna böjda och fötterna under plattformen fäst vid vikterna. Du lyfter dina ben i rak position. Eftersom viktbelastningen är fokuserad på dina anklar, är stora mängder vridmoment inriktad på knäleden.
Benförlängning med fotledsviktar
Benförlängningar kräver inte att maskinen används. Ankelvikter är en effektiv ersättare och låter dig arbeta ett ben i taget. Den mindre vikten minskar trycket på knäet medan du fortfarande arbetar quadriceps. Sitt i en stol med ryggen rakt. Fäst vikter i dina anklar. Den amerikanska akademin för ortopediska kirurger rekommenderar att man börjar med 5 pounds och ökar till högst 10 pounds. Dra åt lårmusklerna och räta långsamt ditt vänstra ben. Håll i fem sekunder innan du återgår till startpositionen. Upprepa stegen med det andra benet.
Stående benförlängning
Denna övning använder resistansband istället för vikter. Anka ena änden av motståndskabeln till ett ankare och den andra till vänster fotled. Stå med fötterna i höjdled, så att ankarplatsen ligger bakom dig. Du borde stå på ett avstånd som inte skapar spänning. Böj ditt vänstra knä bakåt. När du andas ut, räta långsamt ditt ben och förläng det så långt det är bekvämt. Håll dina höfter från att vippa bakåt. När du andas in, återgå långsamt till startpositionen. Kompletta 10-repetitioner. Byt till höger ben.
Överväganden
Innan du börjar ett nytt träningsprogram, kontakta en läkare. Om du har knäproblem, var försiktig med någon övning som sätter press eller kraft på leden. Prata med en fysisk tränare eller terapeut om övningar som stärker benmusklerna utan att ytterligare skada ditt knä. Börja med lätta vikter och öka gradvis som dina muskler blir starkare.
