Basera din lyftträning runt knäböj, bänkpressar och hisslyft.
Kraftlyftträning är utformad för att förbättra din prestanda på de tre tävlingslyftarna - knäböj, bänkpressar och deadlifts. Du behöver dock inte vara en tävlingslyftare för att göra ett styrketräning. Styrketräning bygger inte bara styrka och kraft, det förbränner också kalorier, minskar risken för skador och ökar din ämnesomsättning, enligt Mayo Clinic.
övningar
Tilldela en dag i veckan till varje tävlingslyft. Utför till exempel knäböj på måndag, bänkpressar på onsdag och deadlifts på torsdag. Utför också hjälpövningar under en tillbehörsdag på lördagen. Rätt teknik är avgörande vid lyft. Att inte bara lyfta på rätt sätt hjälper dig att bli starkare snabbare och minska risken för skador, men styrketräningstävlingar är föremål för stränga riktlinjer för teknik. Be en kvalificerad tränare eller erfaren lyftare att visa rätt tävlingsteknik för dig.
Tilläggsövningar
Hjälpövningar är användbara för att öka dina svaga punkter på de tre huvudlyftarna och de bygger också muskelmassa. Till exempel för squats kan du utföra främre squats och hantel lunges som dina övningar. Gör styvbenade hissar och benkrullningar för att öka din dödlyft och välj hantelrader och armhävningar eller dopp för din bänkpress. Utför tre uppsättningar med åtta till 12 repetitioner på varje övning på ditt tillbehörsträning på lördag.
Programmering
Det kan vara bra att följa en blockeringsperiodisering med dina tre huvudlyftar. Blockperiodisering innebär att du delar upp din träning i tre faser. I fas ett, använd relativt ljusa vikter och gör fem uppsättningar av 10 till 15 repetitioner i varje session. Denna fas fungerar för att förfina din teknik och komma igång gradvis. Det varar i fyra veckor. Under de kommande fyra veckorna, öka vikterna du använder och utför fyra till sex uppsättningar av sex till åtta tuffa, men hanterbara reps. I den sista fasen, sträva efter att slå dina personliga bäst på alla tre övningarna. Denna fas varar bara två veckor och följs av en till två veckors vila eller mycket lätt träning.
Överväganden
Om du aldrig lyft vikter tidigare, kan det vara klokt att börja med ett nybörjars program, snarare än ett lyft. De som bara har några månader erfarenhet av viktträning kan emellertid prova en styrkliftrutin. Om möjligt, träna med andra lyftlyftare. Detta kommer att öka din motivation och att hjälpa människor att agera som spottare och kritisera din form är bra. Du kan inkludera lite kardiovaskulärt arbete tillsammans med din lyftträning för att hjälpa till med kaloriförbränning, vikthantering och allmän hälsa och kondition. Två 30-minuters till 45-minuters måttintensiva sessioner varje vecka är tillräckligt. Be en tränare eller tränare för att visa alla övningar du är osäker på. Eftersom styrlyftträning kan vara extremt intensiv bör du alltid kontakta din vårdgivare innan du börjar en ny rutin för att se till att den är säker och lämplig för dig.
