Pilates kan hjälpa dig att skulpta armar som är värda att visa upp.
Om tanken på att höjda vikter i ett fängelsehögt gym ser till att skapa tankvärdiga armar skickar dig rakt i soffan, förtvivlan inte. Du kan tona dina flabby triceps i en luftig Pilates-studio samtidigt som du arbetar med de viktigaste musklerna i dina magar, höfter och rygg. Medan vissa Pilates övningar kan hjälpa till att stärka musklerna på baksidan av dina överarmar, kan systemet inte hjälpa dig att förlora det överliggande fettlageret, såvida du inte också deltar i regelbunden kardiovaskulär träning och en hälsosam kostmätning med lågt kaloriinnehåll.
Om Pilates
Joseph Pilates utvecklade den unika uppsättningen stärkande och sträckande övningar som idag kallas Pilates i början av 20th Century. De flesta Pilates övningar fokuserar på vad han kallade "powerhouse", de muskler du kanske känner som kärnan, med golv- och maskinbaserad träning. Pilates försummade inte överkroppen, inklusive triceps, eftersom han trodde att uppnå övergripande kropps hälsa och fitness var nyckeln till lycka.
Armhävningar
Pilates pushups utförs med händerna parallella med sidorna på din bagage för att skapa större aktivering av triceps. För att göra en Pilates pushup, börja i stående position på baksidan av din matta. När du andas ut, gå dina händer nerför framsidan av dina ben tills dina palmer når mattan. Fortsätt att gå händerna framåt på mattan tills din kropp ligger i en plan position. Med en andning, böj dina armbågar och sänka din kropp mot golvet. Gör dina armbågar till en 90-graders vinkel och håll din kropp stel för en uppsättning tre pushups. Gå tillbaka i händerna mot fötterna och upp dina ben för att återvända till stativet. Upprepa sekvensen för en till tre uppsättningar.
Triceps Extension
Du kan göra Pilates triceps förlängning med eller utan vikter. Om du väljer att använda vikter, överstiger du inte 2 pounds i varje hand. För att röra sig, stå med fötterna på avstånd från varandra och böj knäna djupt när du hänger framåt från höfterna för att göra ryggen rak och parallell med golvet. Gör nävar med händerna eller håll en hantel i varje hand när du drar armbågarna tätt mot dina sidor. När du andas in, dra ut armarna rakt bakom dig. Dra åt dem helt, håll armbågarna låsade mot dina revben och böj sedan armen mot axeln. Låtsas att du arbetar mot motstånd för att skapa mer muskelbyggande kraft. Gör tre till fem totalt upprepningar.
Rakning huvudet
Du kan också använda lätta 2-pundvikter för träningen som heter barbering av huvudet. För att börja, stå med dina klackar tillsammans och tårna vända lite ut. Rita dina inre lår tillsammans och engagera dig i magmusklerna. Räck upp dina armar uppåt och bilda en triangel med händerna, vikter undangömda under tummen om du väljer att använda dem. Andas och sänka händerna bakom huvudet, motstå tyngdkraften som om du hade stor vikt i dina händer. Återvänd dina händer tillbaka till startpositionen, upprepa i totalt fem gånger.
Strategi
Du kan utföra Pilates armövningar varannan dag eller minst två gånger per vecka. Du kan se förbättringar i överarmsfunktionen och styrkan efter flera veckor med regelbunden träning, men du kommer inte att se en minskning i armflabben, om du inte arbetar med att gå ner i vikt överallt samtidigt. Gör måttlig intensitetskortutövning minst fem gånger per vecka i 50-minuter om du vill förlora betydande vikt, rekommenderar American College of Sports Medicine. En diet med reducerad kalori, som består av magre proteiner, helkorn och lövgröna grönsaker kan också bidra till att uppmuntra den totala viktminskningen, inklusive i din överarms problemzon.
