Olympisk guld belönade 800-meter freestyler Katie Ladecky för sin rigorösa träning.
En konkurrenskraftig simmare dagdrömmar om att stå på podiet med en medalj placerad runt halsen. För att få de här drömmarna att bli sanna måste du toppa på dagen för årets största tävling, oavsett om det är gymnasiet, finalerna, olympiska spelen eller klimatmästarna som träffar säsongen. Lösningen ligger i begreppet periodisering, som utvecklats av bussar i fd Sovjetunionen i 1950. Periodisering, som varierar mängden av din träning, är baserad på solida forskningsresultat. Men att anpassa forskningen till en enskild simmare är en kombination av konst och vetenskap.
Periodiseringsvetenskap
Teorin om periodisering är baserad på det allmänna anpassningssyndromet eller GAS, som beskriver de tre stadierna av anpassning som din kropp upplever när den stressas, som under en träningspass. Först blir musklerna svagare. Sedan med upprepad stress, som att simma hundratals varv eller lyfta vikter, anpassar kroppen sig och musklerna blir starkare. Men om stressen blir överdriven blir musklerna utmattade och träningsförmåner stagnerar eller avtar. Periodisering är skapandet av en daglig, vecko och säsongsutbildningsplan som innehåller dessa olika stadier av anpassning. Till exempel, periodiseringsplanen för 2012 olympiska stjärnan Missy Franklin, som svimmar mycket mindre i praktiken än de flesta av hennes lagkamrater, finjusterades till perfektion av sin tränare.
cykler
En makrocykel är en periodiseringsutbildningsplan för ett helt år eller årstid. Om du är en gymnasievimmare kan en årstid bara vara totalt 10 veckor. En simmare på landslaget behöver en träningsplan som håller ett år eller till och med fyra år om nästa OS är huvudmålet. En mesocykel varar cirka sex veckor, hur mycket tid det tar för träning att översätta till betydande vinster i styrka och prestanda. Mikrocyklar varierar från omkring fyra till 10 dagar. En sofistikerad tränare kan bygga periodisering i var och en av dessa cykler för att utveckla din styrka, uthållighet och acceleration.
Linjär vs Golvande
Som om det inte var tillräckligt komplicerat, finns det två skolor av periodisering, linjär och böljande. Linjär periodisering fokuserar på ett eller två distinkta system under varje fas i träningsplanen. Så du kan tillbringa flera veckor träningspass med fokus på uthållighet och sedan flera veckor med fokus på hastighet. Den största fördelen ligger i att stressa särpräglade system i kroppen under en lämplig period för anpassning att inträffa. Nackdelen är att du kan förlora några uthållighetsvinster när du växlar till ett fokus på hastighet. Ett böljande system adresserar allt på en gång. Ditt träningspass blandar hastighetsarbete, uthållighetsarbete och styrka. Den potentiella nackdelen: Elite simmare kanske inte går så fort eller topp som optimalt för en stor händelse med en böljande träningsplan.
Avsmalning
Tränare och simmare fortsätter att jonglera konst och vetenskap under tappande perioden. Taperperioden varar normalt från en till tre veckor. Det låter dig skära ner efter de föregående veckorna eller månaderna med hård träning, så att din kropp kan lagra energi som du kan släppa lös på rasdagen. I allmänhet består den avsmalnande perioden av färre och kortare träningspass. Intensiteten i dina träningssessioner bör förbli hög. Annars kan du förlora några av de vinster du gjorde under den stora träningsfasen av periodiseringen. Vissa simmare säger också att de förlorar sin känsla för vattnet om de taper för mycket.
