Du kan göra sittande benlift nästan var som helst.
Du vet hur man gör benliftar, och du vet hur man andas. Men vet du hur man andas rätt när du gör benliftar? För någon typ av benlift, inklusive en sittande, är den bästa praxisen att andas ut medan du höjer benet och sedan andas in medan du släpper det.
fördelar
Alla frambenliftar arbetar i lårens muskler, speciellt quadriceps. Stående lårlyftar är bra för att arbeta med kärnan, men i vissa fall sitter benliften bekvämare och ger många av samma fördelar. Till exempel är den sittande variationen bra för människor som inte kan lägga mycket vikt på benen eller som har problem att balansera. Du kanske också kan få några få sittande benliftar på jobbet, där en snabb stolsövning kan vara en välkommen paus.
Metod
Sitt på kanten av en robust stol med ryggraden rakt och bort från stolens baksida. Plantera en fot på golvet i ett normalt böjt knäläge. Dra åt det andra benet. Resta dina händer bakom dig på stolen för balans, titta upp, och koppla i dig med magmusklerna och låret på ditt raka ben. Inandas för att förbereda, andas sedan och höja foten på ditt raka ben om 6 inches från golvet. Inandning och andas ut försiktigt i denna position, släpp sedan foten i golvet vid nästa inandning.
Repetitioner
Upprepa om 10 gånger med samma ben, vilket håller lårmusklerna i ingrepp mellan hissar. Byt positioner och upprepa övningen med det andra benet, kom ihåg att andas som tidigare instruerad.
Variationer
För att stärka olika muskler, rotera foten på ditt raka ben något under träningen. För att arbeta bort ledarna roterar du foten mot ditt böjda ben. För adductorerna, rotera utåt. Om dina muskler inte känner sig överarbetade kan du kombinera uppsättningar med olika variationer för en mer rundad lårträning utan att behöva lämna din stol.
