En tight derriere går aldrig i stil.
Trots att modetrenderna kommer och går, är en sak som alltid verkar vara en modet en fast och tonad byte. Om detta är ditt mål måste du göra en mängd olika glute-toning motstånd övningar. Ät en hälsosam daglig kost, gör regelbunden kardio och få dina mager jeans redo!
Booty Anatomy
Det finns tre muskler som utgör rumpan: gluteus maximus, gluteus medius och gluteus minimus. Gluteus maximus är den största av de tre. Det är en bred, tjock muskel precis under ytan av rumpan. När människor pratar om deras glutes, brukar de bruka referera till gluteus maximus, eftersom det här är muskeln som bidrar mest till formen på rumpan. Därför är det här muskeln du bör särskilt rikta mot motståndsträning.
Kroppsvikt övningar
Om du inte har tillgång till ett gym, kan du fortfarande få en fantastisk rumpa träning i bekvämligheten av ditt vardagsrum. Kroppsviktsklättrar och löpande lungor är utmärkta för rumpan, höfterna och benen. Under lungor kan du maximera belastningen på gluten genom att rotera dina armar och torso i motsatt riktning av varje lungrörelse. Mountain klättrare, sida lunges, glute kickbacks och supermans är också utmärkt för din bakre ände. Upp intensiteten i ditt träningspass genom att lägga till några plyometriska övningar som squat hopp och framåt linjära hopp. Om du är avancerad, testa dig själv med super utmanande en-legged pistol squats.
Fria vikter
Frivikt övningar kommer att tillåta dig att öka motståndets intensitet. Barbell squats och deadlifts är tunga hitters för glutesna. Barbelllungor på viktstället är också utmärkta. Alternativt kan du använda hantlar och utföra gånglungor. Fokusera på gluteal sammandragning genom uppåtgående rörelse av var och en av dessa övningar.
Maskiner
Det finns ett par viktiga maskiner som hjälper till att öka din byte. Den sittande benpressen och hack squat-maskinen kommer att fungera samma muskler som squats. Den ljungande hårstrålen och höftadduktorn kommer att tvinga dina gluter att fungera som synergister. Stoppblåsarmaskinen är granddaddy av alla motståndsmaskiner för gluten, eftersom den riktar sig mot gluteals mer än någon annan maskin.
Försiktighetsåtgärder och tips
Rådfråga alltid din läkare innan du börjar en ny träningsplan. Om du behöver hjälp med övningsformulär, fråga en fitnessproffs.
Resistance träningsövningar kommer att bygga och tona gluten, men du kan behöva minska din kroppsfett för att kunna se resultaten. Bränn överskott chub som döljer dina vackert skulpterade gluter genom att integrera måttlig hjärt och äta en hälsosam kost av magenta proteiner och färska frukter och grönsaker.
