Ta med tid att träna i din veckokalender.
Om ditt mål är att gå ner i vikt, få muskler, ha mer energi eller förbättra din övergripande fitness, en brunn Runt träningsprogram är viktigt. Enligt Centers for Disease Control måste vuxna integrera muskelförstärkande aktiviteter i sin rutin minst två gånger i veckan och ska få minst 150 minuter med måttlig aerob aktivitet varje vecka.
Måndag, Onsdag och Fredag: Aerobic Fitness
Aerob träning är hörnstenen i de flesta träningsprogram. Under aerob träning andas du djupare och snabbare, vilket ökar mängden syre i blodet. Att öka din aerobic fitness hjälper hjärtat att arbeta mer effektivt och ökar syre i kroppen, vilket gör det lättare att göra fysiska uppgifter utan att bli trött eller vind. Få 50 minuters aerob träning din prioritet på måndagar, onsdagar och fredagar. Du kan gå, cykla, jogga, bada, dansa eller göra någon annan aktivitet som får ditt hjärta att pumpa. Om 50 minuters rakt kardioutbildning är för svårt, bryta tiden till mer hanterbara bitar och få motion hela dagen. Till exempel kan du gå hunden i 30 minuter på morgonen och gå på en 20-minuters cykeltur på kvällen.
Tisdag och torsdag: Styrketräning
Muskulär träning är den andra huvuddelen i en välmående avrundat träningsprogram. Fokusera på styrka två gånger i veckan hjälper till att öka muskelton, massa och benstyrka. Koncentrera på muskler med lägre kropp på tisdagar. På gymmet, gör benpressar, benförlängningar, kabelavledningar eller benkrullar. Hemma, gör uppsättningar av squats, wall squats och lunges. Bygg dina övre kroppsmuskler på torsdagar. På gymmet, gör bänkpressar, hantelflyg eller barbellpressar. Hemma, gör uppsättningar pushups eller använd fria vikter för lock och andra övningar. Om du inte har vikter hemma, improvisera med burkar med mat eller plastflaskor fyllda med sand.
Måndag och fredag: Kärnstyrketräning
Kärnstyrketräning är det sista inslaget i en välutrustad träningsrutin . Kärnmusklerna i buken, bäcken och nedre delen sätter samman underdelen och överkroppen och skyddar ryggen. Stärka dem efter din kardio-träning på måndagar och fredagar genom att göra crunches, plankor, abpressar eller arbeta med en träningsboll.
Måndag till fredag: Stretching
Stretching förbättrar flexibiliteten och minskar risken för skada under träning. Gör stretching en del av din rutin varje dag för att bygga träning och vara säker. Gör dynamiska sträckor - sträcker som efterliknar träningspass eller sport du håller på att utföra - till exempel benliftar och gånglungor, före träning. Denna uppvärmning löser musklerna och förbereder kroppen för träning. Avsluta varje träning med statiska sträckor - sträckor som orsakar spänning i muskeln som sträcker sig - som hängslen eller bröststräckorna.
