Du kan utföra benförlängningar med en stabilitetskula.
Ingen tvekan om att du alltid söker värde i vad du än gör. Du vill ha värde för pengarna när du handlar, till exempel eller värderar för din tid när du är inblandad i en aktivitet. Benförlängningsövningar kan ge det värdet. När du utför benförlängningar sträcker du dina muskler, vilket ökar deras flexibilitet och rörelseomfång. Samtidigt förstärker benförlängningarna dina muskler om motståndet är inblandat. Kom bara ihåg att motståndet inte automatiskt betyder att du måste använda en vikt. Gravity, ett träningsband eller din egen kroppsvikt kan också ge lämplig resistans också.
Stabilitetskula - Omvända förlängningar
Balans ner och ner på en stabilitetskula genom att placera dina ben tillsammans med tårna som rör golvet och släpp sedan dina händer på golvet med dina handflator neråt. Huvud och nacke borde vara ungefär parallellt med golvet och dina armar böjde något i armbågarna och ställde axelbredd ihop. Placera dina höfter på toppen av bollen.
Andas och dra in buksmusklerna. Håll din abs tätt även när du andas in.
Andas ut igen när du lyfter och förlänger dina ben. Övre delen av din rörelse ska din kropp vara rak från axlarna till tårna; Lyft inte dina ben längre. Håll dina benen hela tiden.
Inhale när du återvänder till startpositionen med tårna som rör golvet.
Resistensband - Stående benförlängning
Fäst ena änden av ett motstånd band till en stabil punkt och den andra till din fotled. Vänd bort från förankringspunkten med fötterna om höftbredd från varandra. Bandet ska vara horisontellt men med mycket ge i båda riktningarna, både framåt och bakåt.
Stå upprätt, dra åt din mage och lyfta benet från golvet så att du är balanserad på benet som inte är fastgjort till bandet.
Andas när du flyttar foten framåt tills ditt ben är helt förlängt och ditt knä rakt. Din häl ska peka mot golvet.
Inandning och sänka benet långsamt till utgångsläget. Utför önskat antal reps, och upprepa övningen med ditt motsatta ben.
Kroppsvikt - Arm-ben förlängning
Ligga ner på golvet med benen raka.
Förläng en arm framför dig med din tumme pekad upp. Böj din andra armbåge och lägg din hand under hakan.
Andas ut som du lyfter din utsträckta arm och motsatt ben samtidigt samtidigt som du håller dina höfter i kontakt med golvet. Inandas när du sänker dina ben på golvet.
Utför önskat antal reps, upprepa sedan övningen med din andra arm och ben. Gör träningen mer utmanande genom att börja med båda armarna förlängda, lyft sedan båda armar och ben samtidigt.
Föremål du behöver
- Stabilitetskula
- Motstånd band
