Prova benliftövningar flera gånger i veckan.
När du flyttar din kropp mot gravitation använder du din egen kroppsvikt för att skapa motstånd och stärka och tona din muskler. Genom att göra några olika typer av benlyftningsövningar - kända även som "benhöjd" -övningar - kan du hjälpa till att tona rumpan, höfterna, benen och buken. Att ha en träningsboll hjälper dig att göra mer av dessa övningar. Det bästa är att du kan göra dessa övningar även när du hämtar på ditt favorit-TV-drama.
Mage
Höj dina ben upp och över torso är ett effektivt sätt att arbeta i bukmusklerna. Hitta en horisontell stapel som handlar om midjehöjd, eller placera helt enkelt din träningsboll nära din köksbänk. Placera bollen framför baren och sitta sedan på bollen och luta dig bakåt. Ta tag i baren så att dina palmer vetter uppåt, och låt sedan dina ben räta och dina klackar vilar på golvet. Dra sedan dina ben uppåt, böja knäna när de kommer upp och över din torso. Sluta lyfta benen när knäna är precis över bröstet. Prova 10 repetitioner av denna övning - det är ganska tufft på magen.
Höft
Benhöjdsövningen som fungerar på höfterna är förmodligen den som du sett mest gjort. Det vanliga sättet att göra benförhöjningar är att ligga vid din sida med benen raka, huvudet vilar på den lägre handen och sedan lyfta ett ben ca 1 fot upp och bort från det andra benet. Lyft inte benet för högt - det ökar inte träningen. Ett annat alternativ är att använda ett motståndsband och göra benliftet stående uppåt. Placera resistensbandet runt båda anklarna, håll fast på en stol eller andra stabila möbler och lyft sedan det utvändiga benet på sidan ca 45 grader.
Butt
Gå in i en fyrkantig position för att göra en benhöjdsövning som kommer att hjälpa tonen gluteus maximus - bättre känd som rumpan. Se ner för att se till att dina händer är direkt under dina axlar och dina knän ligger precis under dina höfter. Lyft ett ben uppåt, håll knäet böjt och foten böjt när du lyfter det tillräckligt högt för att göra baksidan av låret parallellt med ryggen. Stram din abs när du sänker benet neråt, upprepa rörelsen 10 till 12 gånger på ena sidan, och fortsätt sedan med det andra benet.
Lår / Butt
Ett annat sätt att arbeta på rumpa och lår - som liksom abs - är att få ut din träningsboll en gång till, och att göra "glute broar". Ligga på golvet och placera fötterna på övre delen av träningsbollen, placera armarna på golvet för stabilitet. Stram din abs och höja dina höfter och sänka ryggen från golvet, vilket ger en lång rak linje mellan dina fötter och axlar. Detta är en bra träning i sig som kommer att fungera i magen, rumpan, ryggen och höfterna, men för att göra det ännu svårare, höja ett ben i taget. Lyft ett ben av bollen om 1 fot och håll den i luften i några sekunder, sätt sedan ner den nedåt och lyft det andra benet på samma sätt.
