Använd en stabilitetskula för att förbättra dina muskelförstärkande övningar.
Du vill ha starkare muskler och du vet att du behöver dem, men det är inte du som lyfter vikter. Innan gym och hälsoklubbar konditionerade de flesta kvinnor sina muskler och förstärkte dem bara genom att engagera sig i drömmande hushållsarbete, uppfödning och höjning av barn medan de gick överallt. Du kan stärka dina muskler utan dyra utrustning och utan att tillgripa tvättning på en skrubbbräda. Rådfråga alltid din läkare innan du börjar en ny träningsplan.
Muskelövning
Att använda dina muskler är ett viktigt inslag i att stärka dem. Din regelbundna träningsrutin bör riktas mot alla större muskelgrupper under en vecka. De fruktade situps, crunches och pushups kommer att stärka din kärna och bukmuskler, enligt MayoClinic.com. Få starkare kalvar och lår med lungor och knäböjningar. Stärka dina armar och baksida med de goda jumpspringarna och pullypsna från gymklassen. Webbplatserna för American Council on Exercise, Mayo Clinic.com och Centers for Disease Control & Prevention tillhandahåller videoinstruktioner för en mängd olika muskelsstärkande övningar som inte använder vikter. Om du bara har börjat väljer du övningar som rekommenderas för nybörjare.
Använd motstånd
Beständighetens element hjälper dig att öka din muskelstyrka. Att pressa dina förlängda armar mot en robust vägg är en förstärkande övning som använder din egen kroppsvikt för motstånd. Utövande av övningar i en pool använder motstånd. Dina muskler arbetar hårdare på grund av vattnets vikt. Att fästa ett förankrat motstånd band till en fotled och stående benliftar stärker musklerna i dina höfter. Enligt More Magazine.com är svaga höftmuskler ofta orsaken till fotled och knäsmärta. Resistensband ökar också övningar som bicepskrullar.
Yoga
Oavsett om du väljer en stil som är lugn och lugnande eller kraftfull och varm, stärker yoga inte bara dina muskler utan ökar också flexibiliteten. Grundläggande yoga poses som Downward-Facing Dog är användbara för fullkroppen förstärkning, enligt American Council on Exercise. Använd Locust pose för att rikta din rumpa, ben, ryggrad, armar och abs. Du kan till och med passa yoga övningar i korta pauser på ditt kontor. Prova säng eller stolen yoga om du är mer flab än passformen. Övningarna från dessa yoga-stilar kommer inte kräva lika mycket ansträngning, men du ser bra resultat och starkare muskler med regelbunden träning. Att ta en introduktionsklass eller följa en DVD kan hjälpa dig att få ut det mesta av yoga för att stärka dina muskler.
pilates
Försök Pilates att stärka kroppens buk- och ryggmuskler. Mat övningar använder huvudsakligen din kroppsvikt för att klara dina muskler. Fitness Magazine föreslår enstaka bencirklar för att förstärka din kärna, hamstrings och lår. Prova enskilda bensträckor på mattan för att rikta dig mot dina obliques och buken. Lägg till en stabilitetsboll i Pilates rutin, som Rollup, för att öka fördelarna med denna konditionsträning. Runda ut dina Pilates muskelkonditioneringsrutiner genom att använda motståndsband med dina rörelser.
Överväganden
Kom ihåg att värma upp innan du tränar genom att gå snabbt eller cykla i fem till 10 minuter. Merck Manual rekommenderar att dina muskler återhämtar sig i 48 timmar mellan styrketräningstillfällen. För att uppnå dina förstärkande mål utan muskelskada, rikta in olika muskelgrupper under varje träningspass. Försök växla mellan olika övningar för varje muskelgrupp.
