Isometriska övningar kan öka muskelmetabolism och bränna fett.
Isometrics involverar övningar där du träffar specifika muskler utan att förflytta dina leder eller lemmar. Koncentrationens kraft styrker muskeln men påverkar inte muskelens längd. Övningen mimar ett tryck eller ett drag. Om du exempelvis trycker på ett fast objekt, som en vägg eller håller en vikt, såsom en hantel, i en stillastående pose, kan det vara en isometrisk övning.
Byggstyrka
Isometriska övningar kan dramatiskt öka spänningen i dina muskler. Genom att uppnå maximal sammandragning i en övning kan du öka muskel- och benmassan. En enda daglig isometrisk övning påverkar inte dina muskler. Ett träningsprogram för dagliga upprepade rörelser leder till starkare muskler. Eftersom viktmaskiner eller fria vikter inte krävs för isometri är det en lämplig form av träning. Varje isometrisk övning kräver i genomsnitt tre till åtta sekunder, där du håller en muskel eller led i en inställd position. För att märkbart öka muskelkraft, upprepa varje övning mellan fem och 10 gånger per session och utföra dem över sex till åtta veckor, enligt Lee Browns 2006 "Styrketräning".
Användning vid rehabilitering
Isometriska övningar används främst i de tidiga stadierna av fysioterapi eller rehabilitering. De är effektiva i ortopediska applikationer som kräver att patienterna identifierar, isolerar och förstärker musklerna. Den största fördelen är möjligheten att lokalisera en övning utan att involvera någon gemensam rörelse. Om en patient har en immobiliserad lem kan han utföra isometriska övningar för att motverka muskelatrofi. En patient kommer vanligtvis att se styrka vinster vid den specifika vinkeln hos muskelens sammandragning. En del förstärkning kommer också att uppstå i några omgivande leder.
Träning Små Muskler
Medan dynamiska övningar - som involverar rörelse av muskler och leder - ofta riktar sig mot stora muskelgrupper, hjälper isometri dig att isolera små muskler. Vissa aktiviteter kräver förstärkning av små muskler, som i din handflata och fingrar. Det finns två typer av isometriska övningar - maximal och submaximal - som relaterar till mängden ström som används i träningen. I maximal isometri använder du så mycket kraft som du kan måta för att trycka mot ett stationärt objekt. Submaximal isometri innebär att man håller ett objekt i ett visst läge. Till exempel kräver sporten med pistolskytte att du griper pistolen med maximal kontroll för att uppnå det perfekta skottet. Du kan använda submaximal isometri för att klara musklerna i din skytte såväl som icke-skjutande hand.
Överväganden
En isometrisk övning är inte bara specifik för en viss muskel utan också statisk. Endast den kontraherade muskeln stärks. För att stärka hela räckvidden av en lemns rörelse, måste du göra en separat sammandragning för varje muskel som är involverad i rörelsen. Genom att fokusera på en muskel kan du inte träna kroppen jämnt. Isometrics involverar inte pumpning av blod genom muskeln och kan leda till minskad hastighet och uthållighet, enligt Bill Pearl's 2001 "Få starkare: Viktträning för män och kvinnor." Dessa statiska övningar kan också höja blodtrycket. Personer med hjärtproblem eller högt blodtryck bör undvika isometri.
