Hur Man Tränar Med Hantlar Varje Dag

Dagliga träningspass bör utformas för att fungera olika muskler.

Låt möta det. Juggling upptagen arbete och personliga scheman gör det svårt att komma till gymmet för ett träningspass. För att underlätta för dig själv, glöm gå till gymmet, köp ett par billiga hantlar och träna hemma. MayoClinic.com rekommenderar styrketräning två till tre dagar per vecka med vila däremellan. Naturligtvis, om du vill träna varje dag, gå för det - bara överdriv det inte. Så länge du växlar mellan övre och nedre kroppsmusklerna varannan dag, blir du bra - vissa muskler får en paus medan andra får träning.

Övre kroppsövning

Prova framåt och laterala höjningar för axlarna. Ta dina hantlar och stå med fötterna i höftbredd. Framhöjningar börjar med dina armar vid dina sidor och dina palmer vänder bakåt. Lyft armarna framåt tills de är axelhöjda och vrid sedan rörelsen. Lateral höjningar börjar på samma sätt förutom att dina palmer vetter inåt och du lyfter dina armar ut till dina sidor.

Utför hantelkrullar för att arbeta med biceps. Ta tag i dina hantlar, stå med fötterna axelbredd, armarna vid dina sidor och dina palmer vända framåt. Böj dina armbågar och krulla händerna upp till axlarna. Sänk ner händerna och repetera pumpen.

Ge dina triceps lika tid med hantelbackbackar. Håll en hantel i vänster hand. Ta ett steg framåt med din högra fot och böj knäna något. Böj i midjan, lut dig framåt och lägg din högra hand på höger lår för stöd. Böj din vänstra armbåge och lyft din överarm tills den är parallell med din torso. Utan att flytta överarmen, raka din vänstra armbåge, ta hantel bakåt och vrid sedan rörelsen. Glöm inte din andra arm, byt efter flera reps ..

Avsluta din session med hantelrader för att arbeta med dina ryggmuskler. Ta dina dumbbells och stå med fötterna axelbredd ifrån varandra. Håll ryggen rak och böj i midjan tills bröstet ligger direkt över dina fötter. Börja med dina armar förlängda och palmerna vända bakåt. Böj dina armbågar, dra vikterna upp till ribben och vrid sedan rörelsen.

Lägre kroppsövning

Inkludera en kärnövning. Prova en variation av den klassiska crunchen. Sitt på golvet, lägg dig tillbaka, böj dina ben och lägg dina fötter platt på golvet. Ta tag i änden av din hantel och håll den nära bröstet. Lyft din övre rygg och krulla upp mot dina lår. Paus och nedre rygg mot golvet. Glöm inte dina obliques. När du curl up, vrid din torso till vänster eller höger.

Utför hantelkorgar, en två-i-ett-övning. Squats fungerar din rumpa och lårmuskler. Håll en hantel i varje hand. Stå med fötterna axelbredd och vinklade lite utåt. Böj dina armar och lyft vikterna fram till axlarna. Håll dina armar i denna position under hela träningen. Med ryggen rak och bröstet upp, böja dina höfter och knän för att sänka din rumpa i ett knep. Stanna när dina lår är parallella med golvet och håll dina knän över dina fötter. Pausa och återgå till en stående position.

Avsluta din session med kalvhöjningar. Håll en hantel i varje hand och stå med fötterna höftbredd från varandra. Medan du håller dina armar vid dina sidor, höjer du långsamt dina klackar så högt som möjligt. Överför vikten på bollarna på fötterna, håll positionen några sekunder och sänk sedan dina klackar. Om du är lite ostadig, håll bara en hantel och baksidan av en stol för stöd. Glöm inte att byta händer.

Föremål du behöver

Par 1-pund hantlar
Par 3-pund hantlar
Stol (valfritt)

tips

Var kreativ med dina träningspass, det finns många hantelövningar att välja mellan.
Använd 1-pund hantlar för övre kroppsövningar och 3-pund hantlar för övningar i underkroppen.
Utför två uppsättningar av 10 till 12 reps med varje övning.