Situps ensam kommer inte att tona sidorna av magen.
Ibland känns det som om du gör ab crunches för resten av ditt liv utan att slå på de delar av din kärna som du vill fastna. Faktum är att crunches och situps bara inte kommer att göra muffin toppen gå bort. Du måste rikta ögonen på att fasta upp dina flankar och tona sidorna på magen. Kombinera vridning och böjning övningar med en låg-carb, fettförbränning diet för bästa resultat.
vändningar
Sitt på kanten av en platt träningsbänk, håll ryggen rak och puff ut ur bröstet. Håll dina knän och fötter ihop och håll två hantlar i dina händer med ändarna som pekar mot taket och golvet. Håll dina armbågar böjda vid 90 grader, med hantlarna precis ovanför knäet.
Vrid långsamt i midjan till vänster, vrid på överkroppen så långt det går och ta med hantlarna. Vid den punkt där du har sträckt åt vänster så långt du kan gå, håll dig där en stund och vrid sedan långsamt tillbaka till startposition. Vrid åt höger, speglar samma rörelse och gå så långt du kan. Du kommer att känna dragningen på dina skarvar och flexorer i höften. Återgå till ursprunglig position. Båda vridningarna är en rep.
Gör några uppsättningar av 20 till 30 reps, vila i ungefär en minut mellan uppsättningar. Gå långsamt och sträck de sneda musklerna så mycket som möjligt.
Sidosvingningar
Stå med fötterna vid axelns bredd, håll en hantel i varje hand och låt dina armar hänga vid dina sidor.
Böj på höften till vänster sida, låt hantelens vikt ta dig ner vid din sida. Dra så långt du kan till vänster sida och håll dig där en stund. Du borde känna din högra sida längs skarvarna till höften, dra åt och dra.
Lyft dig själv upp långsamt tills du är upprätt. Stå upprätt ett ögonblick, upprepa sedan rörelsen, utom böj åt höger. Båda sidorna är lika med en rep. Gör en eller två uppsättningar av 20 till 30-reps.
Viktad motstående fotböjningar
Stå rakt med ryggen platt och bröstet ut. Håll en vävd hantel i vänster hand och låt den hänga vid din sida.
Böj i midjan och rör hanteln i vänster hand till din högra fot. Håll dina ben så raka som möjligt. När du når din högra fot håller du hanteln en stund. Du kommer att känna ett drag längs din vänstra sneda.
Lyft dig tillbaka till upprätt läge, byt barbell till höger och tryck på din vänstra fot med den. Båda böjningarna är en rep. Gör två uppsättningar 10 till 15 reps.
Föremål du behöver
- Platt träningsbänk
- Hantlar
Tips
- Vila åtminstone en hel minut mellan uppsättningar. Om du känner någon smärta i dina sidor, sluta träningen och gör lite lätt sträckning. Om stretchningen också orsakar smärta, sluta träna och ta ett par dagar att återhämta sig.
Varning
- Inte över-train. Om du känner dig för öm efter en träning, ta nästa dag av att återhämta sig. Att göra för mycket för snabbt riskerar skada och kan spåra några momentum i dina träningsmål. Rådfråga din läkare innan du börjar något nytt träningsprogram.
