Övre kroppsstreger kan förbättra din hållning och olika böjningsrörelser.
En idrottsutövare eller tränare kommer att berätta att det sträcker sig före och Efter träning är det viktigt att förhindra skador. Det kommer också att förbättra din atletiska prestanda och generell träningsnivå. Att sträcka ribben ökar din lungkapacitet och sträcker ditt bröst förbättrar din hållning - alla bra saker. Musklerna mellan dina revben är dina intercostala muskler, som arbetar för att expandera dina lungor när du andas in. Bröstets muskler - din pecs - hjälper dig att flytta dina armar. När dina muskler känner sig ömma eller styva, kommer sträckningen att göra dem bättre genom att lossa dem och hjälpa dem att läka snabbare. Strama muskler kan orsakas av hårda träningar eller stress och spänning.
Dra ditt bröst genom att stå i en öppen dörr så att din sida vetter mot dörrstången. Höj din böjda arm närmast hylsan och placera den inuti dörren mot väggen. Din armbåge ska passa med din axel. Vrid nu ditt huvud, axlar och bröst bort från din arm. Håll i minst 30 sekunder, känna sträckan över bröstet.
Sänk armbågen något och repetera för att sträcka övre bröstet.
Höj din armbåge något högre än axelns höjd och repetera, känna sträckan i ditt nedre bröstet.
Upprepa steg 1 till 3 på andra sidan.
Ligga på ryggen på en yogamatta för att utföra Bridge-posen, som sträcker bröstet och de främre intercostala musklerna mellan dina revben. Böj knäna så att dina fötter är platta på mattan så nära din rump som möjligt och dina knän och tår står inför rakt framåt. Lägg händerna på golvet nere genom dina höfter och använd dem och dina benmuskler för att skjuta dina höfter från marken. Du kan gå med dina händer under din skinkor för att hjälpa dig på dina axlar om det behövs. Använd dina glutes för att hålla dina höfter i luften så att din kropp bildar en rak linje från dina axlar till knäna. Håll broen på dig i minst 30 sekunder eller så länge som en minut.
Utför katten och koen ihop för att sträcka dina främre och bakre interkostala muskler, såväl som nacke och ryggrad. Knä på en yogamatta på dina händer och knän. Dina knän borde vara direkt under dina höfter, dina händer direkt under dina axlar och din rygg ska vara platt. Andas ut och runda ryggen, tucka hakan mot bröstet och din skinkor ner mot golvet. Håll dina knän och armar kvar. Tappa inte i hakan kraftigt; förläng nacken men låt huvudet falla. Inandning för att återvända till din ursprungliga platta backposition och andas ut.
Inandning för att lyfta bröstet och höfterna mot himlen och låta buken sänka sig mot mattan. Andas ut för att återgå till ditt ursprungliga läge. Upprepa steg 6 och 7 för 10 till 20 repetitioner.
Utför Cobra-posen för att sträcka bröstet och dina främre mellanklemmar, stretcha och öppna lungorna och sträck axlarna och magen. Ligga platt på din matta på din mage, med dina ben och fötter ihop. Placera händerna under dina axlar på din matta, med armbågarna som pekar mot dina fötter. Inhale för att lyfta bröstet i taket, räta ut dina armar, om du kan göra det utan att lyfta dina höfter från marken. Fokusera inte på att trycka händerna mot marken, men på att lyfta bröstet upp i taket. Håll i minst 30 sekunder och fortsätt att andas och andas djupt. Långsamt sänkt med en utandning.
Sträcka de interostala musklerna på sidorna av ribbenet genom att utföra Extended Side Angle Pose. Stå upp högt med fötterna breda. ca 3 1/2 till 4 meter från varandra. Lyft dina armar ut till sidan så att de sträcker sig direkt ut från axlarna, parallellt med marken, med palmerna vända nedåt. Vrid höger höft, knä och tår ut 90 grader och sväng in din vänstra fot något. Andas ut för att böja ditt högra knä så att ditt ben bildar en 90 graders vinkel och din högra lår är parallell med marken. Inhale när du lyfter din vänstra arm mot taket och når den till vänster öra. Slå upp på din vänstra arm och slappna av axlarna. Längre och känna sträckan längs hela din vänstra sida. Upprepa till motsatt sida.
Tips
- Sträck alltid musklerna före och efter träning för att minska eller förhindra muskeltäthet som ett resultat av träning.
Varningar
- Sträck aldrig musklerna; varma alltid upp innan du sträcker för att undvika muskelspridning och för att sträckningen ska vara effektiv. Värm upp med lätt hjärta, till exempel gå eller cykla.
- Kontakta en läkare innan du börjar något nytt träningsprogram.
