Hur Man Förbättrar Squat Depth Flexibility

Squatting till rätt djup är viktigt.

Om du vill ha stora ben, starka rumpmuskler och en järnkärna, behöver du squat. Squats slår dina quadriceps, hamstrings, glutes, kalvar, buken och rygg, men för att få ut det mesta av squats behöver du squat djupt. I motsats till den allmänna troen är det inte dåligt för knäna att hoppa under parallell (den punkt där dina höfter är jämn med knäna), säger Sally Moss, styrketräning på Ultimate Performance i London. Faktum är att ju lägre du squat, desto mer engagerar du dig med hamstrings och glutes. Att uppnå rätt djup kan vara tufft, så du behöver en serie övningar för att förbättra din teknik.

Dra dina kalvar, höftböjare och övre rygg varje dag. Strama muskler är en av de främsta orsakerna till dålig squat flexibilitet, enligt styrka coach John Leyva från BuiltLean.com. För att sträcka dina kalvar, stå med tårna på ett steg och skjut dina klackar mot golvet. För höftböjare, ta en halvklingande position med vänster knä på golvet och höger ben ut framför och skjut dina höfter framåt. För din övre rygg, nå ut som om du försöker krama ett träd. Håll varje sträckning för 20 till 30 sekunder och gör dem en gång på morgonen, en gång under dagen och igen innan du lägger dig.

Ta en kettlebell eller hantel och håll den framför bröstet. Squat så lågt som möjligt medan du håller ryggen rak; sikta på att gå tills dina armbågar rör på dina knän. Goblet squats ökar övre rygghållfasthet och lär dig att hålla upprätt hållning när du huggar, noterar Julia Ladewski, powerlifter och styrka coach vid University of Buffalo. Gör tre uppsättningar 10 repetitioner med en lätt hantel som uppvärmning och på vilodagarna.

Placera viktplattor under dina klackar när du squat. Denna lilla höjd gör att du kan kasta djupare. Du får se detta demonstreras med olympiska tyngdlyftare som bär skor med en upphöjd häl som hjälper dem att sitta ihop när de tar stången i ren och ryck. Börja med 45-pundskivor och gradvis minska plåtens storlek medan du fortfarande hakar till rätt djup.