Jaqueline Carvalho i Brasilien spikar bollen mot den amerikanska kvinnornas trupp i olympisk lek i London.
Så många sportrörelser kräver otroliga reaktionstider, från målvakten sparar i fotboll och hockey till volley retur i racket sporten. Men volleybollförsvarare är nästan toppen när det gäller behovet av spektakulära reflexer. Spelare förväntas rutinmässigt göra det omöjliga - till exempel blockera eller gräva bollen efter en åskande spik av en spelare som Brasiliens Jaqueline Carvalho, som hjälpte leda sitt land till guld i 2012 London OS. Du kan förbättra din medfödda reflexhastighet med övningar specifika för volleyboll.
Följ reaktionsborren som utvecklats av University of Florida konditionstränare Matt DeLancey för att förbättra dina reflexer i kroppen. Värm upp med två av dina lagkamrater med ett par 10-yard shuffles till vänster och höger. Fortsätt i hjärtat av reaktionsborren, eftersom de tre av dig följer tränarens handsignaler för att sprint framåt, bakpedalen, blanda vänster, shuffle höger eller squat snabbt. Utför två uppsättningar, var 30 sekunder lång, behåll huvudnivån och upp och reagera snabbt på varje signal.
Ställ in en rad plastskivor jämnt fördelade på 10-fötterna. Den till vänster är Nej 1, mitten är Nej 2 och den till höger är Nej 3. Utför en alternativ reaktionsborr som involverar en blandning av diagonala körningar som utövas av Penn State, som körs för 20 sekunder upp till koner i ett fläktmönster, eftersom din tränare ringer ut siffrorna i ett slumpmässigt mönster, återgår till startpositionen mellan varje körning.
Spela spel av peppar - poppar bollen fram och tillbaka över nätet till dina lagkamrater för att hålla den i spel, snarare än att borra den för att vinna poäng - endast som utgångspunkt för att lära bollkontroll, rekommenderar coach Jim Stone i "The Volleyboll Coaching Bible. "Eftersom bollen på kollegiala kvinnors nivå går från angriparen till försvararen i 0.3 sekunder eller mindre, måste försvarare svara med reflexhandlingar med liten medveten tanke. Arbeta upp till scrimmages där du möter attacker där bollen kommer fort och från olika vinklar så att du kan gräva bollen utan att tänka och hålla fötterna rörliga hela tiden i beredskap att svara på en spikad boll.
Arbeta med din timing för block, som är utformade för att motverka attacker - vanligtvis kallade "spikes" - av dina motståndare. Reagera på bollen och lämna händerna på din motståndares setter, shuffle till nätet framför angriparen och hoppa din hoppa bara en delad sekund efter att angriparen lämnar golvet. Lyft upp dina händer och sprida fingrarna för att blockera bollen. När du blir ännu mer mästerlig, spåra angriparens tendenser, till exempel att slå mot sidlinjen och blockera hennes väg, rådgivare Rudy Suwara i "The Volleyball Coaching Bible."
Föremål du behöver
- Plastskivor
