Fråga en partner om hjälp vid excentrisk träning.
Excentrisk styrketräning är det som är känt som ett negativt träningspass. Under excentrisk träning förlängs din muskelväv för att förbättra muskelstyrkan, i motsats till en koncentrisk kontraktion, där muskelvävnaden förkortas. Till exempel, under en armkrulle när du lyfter upp vikten, kontraherar din bicep koncentriskt. När du sänker vikten kontraherar din muskel excentriskt. Lägg excentriska övningar till ditt träningspass för olika träningsformer, för att öka muskelstyrkan, minska skador och att bryta igenom träningsplattor. Träning av negativet kan lämna dig mer muskelsår än din vanliga träning, men styrkan är värd det.
Excentrisk inriktning
Välj en vikt som gör det möjligt att slutföra åtta repetitioner av din styrketräning. Till exempel kan du använda en 20-pund hantel för en armkrulle.
Utför en uppsättning åtta repetitioner av armkrullen eller annan vald övning. Vila i 60 sekunder.
Böj din arm och krulla vikten på en sekund. Räta upp armen och släpp vikten i tre sekunder. Tillåt tre till fem sekunder för din excentriska eller negativa muskelkontraktion. Öka längden av tiden när din styrka förbättras.
Upprepa denna process åtta gånger. Be en partner för att hjälpa dig att lyfta vikten när du är nära dina slutliga repetitioner.
Supramaximal träning
Använd en vikt som motsvarar 105-procenten av den mängd du kan lyfta 10 gånger. Om du till exempel använder 100 pund under en bänkpress, använd 105 pund för excentrisk träning. Be en partner att hjälpa dig med din träning.
Ligga på ryggen och låt tre till fem sekunder sänka vikterna mot bröstet, om du utför bänkpressen.
Be din partner att hjälpa dig att lyfta vikten på en till två sekunder.
Upprepa steg 2 och 3 tio gånger. Vila i en till två minuter och utföra en annan uppsättning om din styrka förmåga är tillräcklig.
Föremål du behöver
- Styrketräning utrustning
Tips
- Värm upp innan du styrktåg. Utför fem till 10 minuter av rörelser av aerobisk typ som vandring, cykling, trappklättring eller dans. Om du är nybörjare, lägg till excentriska övningar en i taget i träningsrutinen, under veckorna, tills din styrka förbättras och din muskelsår minskar. Excentrisk träning används också med viktmaskiner. Låt tre sekunder sänka vikten och en sekund för att lyfta.
Varning
- Tala med din läkare innan du börjar träna negativ styrka, speciellt om du har några skador.
