Grundläggande yoga kan göras av någon vart som helst.
Yoga förbättrar träning, flexibilitet och välbefinnande och hjälper till att minska kronisk ryggbesvär. Grundläggande yoga rutiner är enkla och kan göras hemma med hjälp av en matta eller en mjuk matta. Använd bekväma kläder som möjliggör rörelse och är andningsbar, till exempel bomull eller bambu. Grundläggande yoga använder en mängd olika armposer. En formstödd sträcka eller tanktopp ger möjlighet till rörelsefrihet.
Sun Salutation Routine
Solhälsningar värmer upp dina leder och stimulerar kroppen. Detta är en snabb och enkel morgonrutin. Startposen kallas bergspose. Stå med fötterna ihop, dra åt lårmusklerna, öppna bröstet genom att trycka tillbaka axelbladen och hålla huvudet rakt och låt dina armar hänga vid sidorna. Andas in och ta med dig armarna över huvudet genom att röra i handflatorna. Detta är den uppåtgående hälsningen. Andas ut och gå in i en stående framåtböjning genom att böja kroppen i midjan och släppa händerna på golvet. Andas in, lyft huvudet och sträck ut ryggraden i en stående halv framåtböj. Andas in i planken ställer sig genom att flytta fötterna bakåt. Andas in i fyra limmade personal utgör genom att sänka bröstet närmare golvet. Andas in i den uppåtriktade hundposen genom att lyfta upp bröstet och huvudet så att du tittar uppåt. Andas in i nedåtriktade hundar genom att höja dina höfter, hålla benen raka och böja i midjan, sträcker armarna framåt och huvudet neråt och tittar på golvet. Andas och böja knäna mellan armarna, andas in och återvända till framåtböjsposen. Andas ut och återgå till en stående uppåt salutposition. Andas in och återgå till berget.
Medveten andningsrutin
En annan grundläggande yoga görs i sittande läge. Den första delen är andningspositionen. Sitt bekvämt med dina ben korsade. Placera ena handen på magen och den andra handen på din ribbbur. Inhalera långsamt genom din näsa, fyll i magen och sedan din revben med luft. Andas ut långsamt från magen och sedan revbenet. Placera dina händer på knäna och fortsätt andningsövningen. Detta är en nybörjarrutin som hjälper dig att lära dig hur du kontrollerar din andning under yogaövningen.
Sittande Twist Routine
Sitt bekvämt på golvet eller din matta. Sträck ut benen framför din kropp. Andas, böja knäna och dra ihop dina klackar i bäckenet. Håll ryggen rakt, andas långsamt och håll posen i en till fem minuter. Detta är den bundna vinkelpositionen. Nästa ställning är personalen. Andas ut och sträck ut benen framför din kropp. Se till att ryggen är rak. Sitt mot väggen om du har problem med att hålla ryggen rak. Placera dina händer, handflatorna ner på golvet vid dina sidor. Håll denna pose i en till två minuter. Andas ut och rör dig in i Bharadvajasana-ställningen genom att flytta kroppen på din högra glute, böja knäna och svänga benen till vänster. Placera vänster fotled på höger båge. Inhale och räta ryggen. Andas och vrid din torso till höger. Sätt din vänstra hand under höger knä och placera din högra hand på golvet bredvid din högra skinka. Fortsätt vrid torso och håll i 30 sekunder. Andas ut och återgå till sittande läge.
Axelsträckningsrutin
Denna grundläggande rutin värmer upp armarna och överkroppen. Hjältepositionen är klar på din matta eller matta. Sitt med knäna tillsammans och fötterna sprids bakom dig bredare än höfterna. Placera en fot på vardera sidan av skinkan. Rul dina kalvsmuskler utåt och se till att du inte sitter på dem. Vila dina armar vid dina sidor, palmerna vänd nedåt. Andas in och höj armarnas axelhöjd med handflata nedåt. Andas och rotera armarna så att dina palmer nu står uppåt. Inhale och sträck dina armar överhead, sammankoppla dina fingrar. Andas ut och vrid handflatorna uppåt. Tryck uppåt från magen i bröstet och axlarna. Andas ut och ta händerna utsträckta till axelnivån. Därefter tar du armarna bakom kroppen, låser fingrarna och pressar ihop axlarna. Andas in och ta med händerna tillbaka till startpositionen. Upprepa denna rutin två eller tre gånger.
