Explosiv benstyrka och hastighet är måste-haves i spårcykel.
Velodrome cykling är en intensiv sport som kräver kraft, fart och skicklighet. Velodrome spår varierar från 250 till 450 meter långa, och raststräckor sträcker sig från 500-meter (0.31-mil) tidprov till 3,000-meter (1.9-mile) uthållighetshändelser. Dessa aspekter, i kombination med minimalistiska spårcyklar som saknar kugghjul eller bromsar, innebär att träning för velodromcykel inte är som träning för traditionella cykelvägar. Om du vill squash din tävling i spårracing behöver du utveckla rå kraft och fart.
Utför sprintintervall träning. Gör fyra till åtta sittande backar sprintar för 20 till 40 sekunder, vilket möjliggör en fem minuters återhämtning mellan varje. Längre sprintintervaller på lägenheter gör dig hård vid attacker. Komplett tre minuters maximala ansträngningar med en minuts återhämtning mellan. Upprepa långa mellanrum tre till sex gånger. Practice sprint race taktik med dina lagkamrater genom att simulera spår händelser. Det här är ett utmärkt sätt att ta reda på var dina brister är. Om du kämpar med avbrott, arbeta på start och accelerationer. Om dina ben brinner ut snabbt, arbeta med att öka din mjölksyra tröskel med längre sprintintervaller.
Träna din övre och undre kropp med motståndsövningar. Använd en mängd olika motståndsträningstekniker för att utveckla snabba muskelfibrer som kommer att bygga din explosiv styrka. Var inte rädd för att använda tunga vikter och låga reps vid utförande av lägre kroppsövningar som knep, deadlifts, hamstring curls och benförlängningar. Att utveckla din rygg-, axel-, arm- och kärnstyrka kommer också att förbättra din hastighet. Utför motståndsövningar som högintensitetsintervaller eller kretsar. En 1989-studie i "Canadian Journal of Sports Sciences" fann att höghastighetskretsmotståndsträning hjälpte idrottsmän att förbättra återhämtningstiderna, öka strokevolymen, höja VO2 max och minska hjärtfrekvensen.
Komplettera din hastighetsarbete och motståndsträning med distansritt och övningsövningar som simning. För banhändelser behöver dina långdistansrutter inte vara mer än 60 till 90 minuter. Avståndsturer ökar dock din kardiovaskulära och muskulösa uthållighet och hjälper dig att kasta överskott av kroppsfett som annars skulle kunna sakta ner dig. Korsträning med andra aktiviteter kommer att utveckla styrka inom områden som cykling inte gör och ge ditt sinne och kropp en paus från cykeln.
Föremål du behöver
- Spårcykel
- Hjälm
- Velodrome tillgång
- Tillgång till gym
- Stoppur
Tips
- Om du är ny att spåra, leta efter en tränare för att hjälpa dig att utveckla de färdigheter du behöver för velodrome.
Varning
- Rådgör med en läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram. Ha alltid en hjälm när du rider och lyssna på de ledtrådar som din kropp ger dig. Det är en sak att träna hårt, men överträning kan leda till skador och utbrändhet.
