Slå ner dina lår genom att utföra hängslen.
Din hamstrings är musklerna på baksidan av dina lår som de flesta kvinnor brukar känna är aldrig som de vill att de ska se ut. För att göra det värre är många av de övningar som är avsedda att rikta sig mot dessa muskler inte alltid de mest graciösa rörelserna. Den goda nyheten är att det är väldigt enkelt att tona dina hamstrings utan fria vikter eller maskiner, så om du inte vill gå in i gymmet behöver du inte. Dessa övningar kan till och med vara effektivare, eftersom de kräver mer kärnstabilitet och balans. Ta en stabilitetskula, hoppa på golvet och ta dig till jobbet på låren du alltid har drömt om.
Stabilitetskula Hamstring Curl
Ligga ansiktet uppe på golvet och placera båda fötterna på en stabilitetskula. Förläng dina ben och peka tårna mot taket. Vila dina armar vid dina sidor med dina palmer vända nedåt.
Koppla ihop dina bukmuskler och sammandrag dina glutes och hamstrings för att lyfta dina höfter från golvet till en axelbrygga position. Justera dina fötter på bollen för bättre balans, om det behövs.
Rita dina knän mot bröstet utan att låta dina höfter sänka sig tillbaka till golvet. Pausa när knäna når en 90-grad böj.
Återgå till startpositionen. Utför 12 till 15 reps.
Stabilitet Ball Shoulder Bridge
Ligga ansiktet uppe på golvet och placera benen över en stabilitetskula så att dina knän är något böjda och dina kalvar vilar på bollen. Peka tårna mot taket. Vila dina armar vid dina sidor med dina palmer vända nedåt.
Engagera dina magmuskler, glutes och hamstrings när du trycker på dina höfter uppåt. Pausa när du når en 45-graders vinkel mellan dina axelklingor och golvet.
Återgå till startpositionen. Utför 12 till 15 reps.
Single-Leg Deadlift
Stå med fötterna med avstånd mellan höftbredd och tårna framåt. Dra tillbaka dina axelblad och håll armarna avslappnade.
Några böjer knäna och engagera dina kärnmuskler. Underhålla denna sammandragning under hela träningen.
Skift din kroppsvikt till din högra sida och långsamt lyfta din vänstra fot från golvet och placera den något bakom dig med tårna pekande nedåt.
Hängs framåt i dina höfter utan att låta ditt höga ben ligga upp eller att dina axelblad ska slappna av. Låt ditt vänstra ben flyta upp bakom dig med en liten böj vid knäet. Pausa när ryggen är parallell med golvet.
Återgå till startpositionen utan att låta din vänstra fot röra golvet. Utför 10 till 12-reps och upprepa sedan på vänster sida.
Föremål du behöver
- Stabilitetskula
