Förstärkande Övningar

Sträckning är en viktig del av att få styrka i hamstringen.

Dina hamstringar är de tre musklerna som löper ner på lårets baksida. De är semitendinosus, semimembranosus och biceps femoris. Med dessa muskler kan du böja knäet och förlänga ditt ben bakåt. Hamstring skador, vanligen kallad en "drabbad hamstring", är vanliga bland idrottare. Att hålla dessa muskler flexibla och starka hjälper till att stödja ditt knä och minska risken för skador. Medan förstärkning övningar kommer att göra dina muskler starkare, sträcker dina hamstrings är också viktigt. För att utföra dessa övningar behöver du inga speciella träningsmaskiner.

Stående hästkrans

Stå med fötterna höftbredd i varandra, dina tår pekar framåt och dina armar vid din sida.

När du andas ut, böj långsamt ditt vänstra knä och ta din häl mot din skinkor. Håll dig vänster lår justerad med höger lår. Håll i några sekunder.

När du andas in sänker du långsamt benet och går tillbaka till startpositionen. Upprepa detta med höger ben. Kompletta fem till 10 repetitioner med varje ben.

Prone Hamstrings Curl

Ligga på golvet i magen med fötterna i höftbredd. Placera händerna under ditt huvud.

När du andas ut, böj ditt vänstra knä upp och ta din häl mot din skinka. Håll låret på golvet.

När du andas in, sätt långsamt tillbaka benet till startpositionen. Upprepa med högra benet. Slutföra fem till 10 repetitioner med varje ben.

Supine Hamstrings Stretch

Ligga på dig bakom hörnet på en vägg. Böj ditt högra ben och placera den högra foten på golvet nära väggen. Förläng ditt vänstra ben rakt ut och vila mot väggen så att den ligger i 90 grader vinkel. Utsträcka armarna ut till din sida med dina handflator uppåt. När du andas ut, räta ut ditt vänstra knä genom att dra musklerna i din främre lår. Flexa tårna ner mot kroppen. Du bör känna den här sträckan i dina kalvar och hamstrings. Håll den här positionen i 15 till 30 sekunder.

När du andas in, släpp ut stretchen och slappna av benet mot väggen. Gör det här två till fyra gånger och byta benpositioner och sträcka ditt högra ben.

Produkter du behöver