Allt du behöver för att bygga muskler är din egen kroppsvikt.
Kroppsvikt träning kan verka som en nästan stenålders arbetssätt när du har så mycket fin utrustning tillgänglig på ditt gym, men calisthenics eller kroppsviktsträning kan vara en överraskande effektiv metod för att bygga muskelmassa. Glöm bara att göra den udda uppsättningen pushups eller kroppsvikt squats though; om du inte är en nybörjare behöver du lite mer än dessa för att bygga skivor av skulpterad muskel.
Kvinnor och muskelbyggnad
Alla kan bygga muskler, oavsett ålder, erfarenhet eller kön. Kvinnor har vanligtvis en hårdare tid att bygga muskler än män, men eftersom de har naturligt lägre testosteronnivåer, påstår Michael Wood, chef för Sports Performance Group i Cambridge, MA. Som nybörjare kvinnlig lifter kan du få runt 0.75 till 1 pund av muskler per månad, som sjunker till 0.1 till 0.2 pounds per månad efter några år av allvarlig träning, enligt näringslärare och tränare Leigh Peele. Medan du kanske inte bygger stora, skrymmande muskler, även med frivikt eller maskinutbildning, kan du bygga lean muskelmassa.
Calisthenics Myter
Tanken att du inte kan bygga och skulptera muskler med calisthenics är en av de största myterna kring kroppsviktsträning, skriver styrketräning Nia Shanks på hennes hemsida. Nyckeln till att bygga muskler är progressiv överbelastning, vilket gör att dina träningspass är utmanande att bryta ner och bygga nya muskelfibrer. Du behöver göra det genom att öka den belastning du lyfter, lägga till uppsättningar och reps, förkorta viloperioderna eller sakta ner ditt träningshastighet.
Muscle-Gaining Routine
Calisthenic övningar låna sig bra för kroppsdelar eller överkroppsdelar, lägre kroppsdelade rutiner. Eftersom du inte har ett stort antal maskiner, hantlar, hantlar eller kettlebells tillgängliga för dig, behöver du bli uppfinningsrik. Börja med en enkel träning som består av kroppsvikt squats, lunges, plankor och pushups. Syfte för tre uppsättningar av åtta till 12 reps på varje och tre maximala håll på planken. När du framskrider, inkludera mer avancerade övningar som en-bensklättrar, hoppa lungor, förhöjda pushups med fötterna på en bänk, chinups och hill sprints.
Överväganden
Du kommer noga att kämpa för att bygga mycket muskel med en kalisthenics-only rutin, men du kan bygga en fast, tonad, skulpterad kropp med bara kroppsviktsövningar. Överväg din kost också - för att bygga muskler behöver du äta mer kalorier än du bränner, så upp ditt matintag, särskilt från proteinbaserade livsmedel som kött, fisk och mejeri, tillsammans med oraffinerade kolhydrater från hela korn, frukter och grönsaker och friska fetter som olivolja och avokado. Om du inte vill ge upp gymmet för gott, lägg till en eller två calisthenics övningar till var och en av dina sessioner i stället för att byta till kroppsviktsträning helt.
