Andas djupt och långsamt när du sträcker ryggen.
Långa timmar med att sitta vid datorn kan få dina ryggmuskler att känna att någon knutna knutar längs ryggraden. I stället för att ignorera varningssignalerna, som styvhet och muskelspasmer, ta en paus från din stol och sträcka ryggen för att lossna de snäva knutarna.
Floorwork
Sträckning på golvet minskar trycket i ryggraden, så att du kan fokusera mer på sträckan. För att sträcka din övre och undre rygg ihop, gör katt-och-koen, nedåtgående hund, ryggstöd i ryggen och sitter torso twist. Använd en stabilitetskula för att göra andra sträckor på golvet, till exempel barnets ställning och lägga hela huvudet och baksidan ovanpå bollen. När du håller sträckan, ta flera djupa andetag för att förbättra avslappningen och undvika muskelspasmer.
Stå och nå
Ibland kan ditt kontor inte ge tillräckligt med utrymme för dig att göra golvövningar. Istället, vakna dina ryggmuskler genom att nå dina armar i olika riktningar repetitivt - över huvudet, till sidan, till tårna eller över din kropp. Denna typ av stretching, kalldynamisk sträckning, förbättrar muskelelasticiteten och ökar kroppstemperaturen som en uppvärmd flexibilitetsspecialist Ann Frederick säger medförfattare av "Stretch to Win."
Beyond Your Back
Ibland räcker inte ryggen ensam, det räcker inte. Oavsett hur mycket din stretch, din rygg stiffar upp igen några minuter efter att du sträcker dem. Detta orsakas oftast av andra muskelgrupper som är täta och är kopplade till ryggmusklerna och ryggraden. Fitness professionell Justin Price, bidragande författare för IDEA Fitness Journal, rekommenderar att du kombinerar flera kroppsdelar att sträcka. Ställ och sätt till exempel en fot en steg tillbaka 1 eller 2 fötter bakom dig. Dra åt dina skinkor och höja armarna samtidigt samtidigt som du sträcker dina höftböjare, mage och axlar medan du sträcker din ryggrad.
Överväganden
Att sträcka för mycket och för snabbt kan orsaka att dina ryggmuskler ska komma i kontakt snabbt, vilket gör dina muskler hårdare och mer känsliga för tryck, säger Frederick. Detta kallas en stretchreflex, som är ett skyddande sätt för din kropp för att förhindra skador på dina vävnader och leder. Om du upplever smärta när du sträcker, kontakta din vårdgivare innan du fortsätter någon träningsrutin.
