Tona de stora muskelgrupperna med en stabilitetskula.
Stabilitetsbollen är ett effektivt träningsverktyg för att tona dina muskler och hjälpa dig att få styrka. Även om bollen mest används för buk crunches kan den användas på olika sätt för att rikta sig mot kroppens stora muskelgrupper. För en 30-minuts träning, välj två eller tre övningar för armar, bröst, rygg och ben med korta vilar mellan uppsättningar. Fullborda denna tränings-stabilitetsbollsträning två till tre gånger per vecka från bekvämligheten i ditt eget hem.
Arms & Abs
Använd en stabilitetskula för att träna armarna såväl som buksmusklerna. Den ostabila ytan på bollen gör enkla övningar svårare genom att tvinga dig att komma i kontakt med din abs för att hålla sig stabil. Du kan behöva använda lättare vikter när du utför armövningar på en stabilitetskula tills du kan uppnå rätt form och balans. Arm övningar på bollen inkluderar sittande axelpressar, bicep curls, tricep förlängningar och axel lateral höjningar. Syfte att slutföra 10-repetitioner för totalt två eller tre uppsättningar av vardera. Använd inte tunga vikter på en stabilitetsboll om den inte är ordentligt uppblåst.
Bröst
Du kan hoppa över bänkpressen och använda stabilitetsbollen för ett träningspass hemma eller på gymmet. Motståndskraftig mot bollens rörelse kommer att utmana bröstmusklerna i bröstet, såväl som magen eftersom du behöver hålla din kropp stabil när du rör dig. Gör en bröstpress på bollen genom att sitta med knän böjda till 90 grader och fötter platt på golvet. Håll en hantel i varje hand, börja gå dina fötter ut tills bollen är ordentligt placerad under din mitten till nacken. Ta vikterna ner nära axlarna med palmerna framåt. Tryck på vikterna upp mot taket genom att utsträcka dina armar. Pausa högst upp innan du går tillbaka till startpositionen. Upprepa 10 till 12 gånger för totalt två till tre uppsättningar. Gör en variation av denna övning för att rikta på de yttre bröstmusklerna genom att placera dina armar bredare än höftbredd från varandra.
Tillbaka
Träna dina övre och nedre ryggmuskler med stabilitetskulan. Som framgår av Oprah.com rekommenderar Adam Campbell, författare till "The Women's Health Big Book of Exercises", att använda bollen för en L-raise-övning som riktar sig mot övre delen av ryggen. Gör den här övningen genom att ligga över en stabilitetskula framåt med benen raka och tårna som rör golvet. Bröstet ska vara avståndet från bollen när du håller en rak rygg. Släpp armarna rakt ner, under dina axlar och peka dina palmer bakom dig mot dina fötter. Böj dina armbågar när du lyfter armarna rakt upp mot taket och klämmer axelbladet ihop. Håll dina armbågar i samma position som du roterar dina underarmar upp mot dina öron. Pausa en sekund innan du vrider rörelsen för att återgå till startposition. Upprepa 10 till 12 gånger. Andra tillbaka övningar inkluderar tillbaka förlängningar på bollen och hantel rader för att rikta mitt bak och lats.
arv
Öka benstyrkan med stabilitetsbollövningar. Börja med sittande benövningar som knäförlängningar med hjälp av ett motståndsband. Att förlänga ett ben åt gången fungerar quadriceps men även buken som du arbetar för att undvika att rulla bort bollen. Andra övningar inkluderar hamstringkrullar, benliftar och höftadduktion och bortförande medan du ligger på din sida. Du kan också använda stabiliteten för att göra väggklingor genom att placera bollen mellan ryggen och en vägg. Håll dina bukmuskler kontrakterade när du sänker dig i ett häftigt läge med knä som är justerade över tårna. Upprepa 10 till 12 gånger.
