Förbättra hållning och kärnstyrka med nedre rygg och bäckenövningar.
Några träningsplaner försummar musklerna i nedre delen av ryggen och bäckenet. Genom att införliva några viktiga övningar i en väl avrundad träningsplan kan övre rygg- och bäckenövningar förbättra din hållning, förhindra ryggskador och utveckla styrka för vardagliga aktiviteter. Börja långsamt och försiktigt, arbeta försiktigt för att arbeta säkert tillbaka utan att skada dig själv.
Squats och lunges
När de utförs på rätt sätt, sträcker knä och lungor på rygg och bäcken. Om du är ny på knep och lungor, kan en robust stol vara ett effektivt verktyg för form och balans. Håll på stolen tillbaka när du börjar lunga eller placera den bakom dig för att ställa in din squatform och djup. När du squat luta dig tillbaka som om du skulle sitta på stolen, tryck på dina höfter och stå upp med ditt bäcken. För intensitet, håll vikter eller öka ditt rörelseområde. Börja med 10 till 15 repetitioner, lägg till mer när du blir starkare.
Super
Att ligga på magen och flyga som Superman är ett sätt att isolera nedre rygg och bäcken och utveckla styrka och flexibilitet. När du lyfter och sänker i din superman position, fokusera på att lyfta med kontroll från nedre delen av ryggen istället för att dra från nacken. För variationer, lyfta bara höger arm och vänster ben följt av vänster arm och höger ben, eller håll armar och ben upp för Pilates Swimming. Börja med 8 till 10 repetitioner, vilket ökar när du blir starkare.
bro
Ligga på ryggen med knäna böjda och tillsammans. Lyft dina höfter tills dina axlar, höfter och knän alla bildar en rak linje för en ordentlig broposition. När du sänker och lyfter dina höfter, fokusera på att artikulera genom ryggraden och pressa genom dina höfter och bäcken. För en extra innerlårträning, försök hålla en lekparksboll mellan dina lår och, för att avancera dina broar, prova dem ett ben i taget. Utför 12 till 15 repetitioner.
plankor
Börja dina plankor på dina underarmar, förlänga dina ben rakt ut bakom dig. Fokusera på att förlänga din ryggrad och lyfta dina buk över hela kroppen. Håll din planka för 30 sekunder till en minut för att fastställa korrekt form innan du försöker variationer. För att öka svårigheten för din rygg och bäcken kan du lyfta och sänka knäna till golvet eller rotera dina höfter från sida till sida. När du har utvecklat styrka, försök gå upp och ner från dina underarmer till palmerna åtta till 10 gånger.
