Sittande hamstringkrullar betonar hamstrings koncentriska ansvarsområden.
Hamstringsna är egentligen en grupp av tre muskler - biceps femoris, semitendinosus och semimembranosus - som löper ner på baksidan av din övre lår. Eftersom de kommer upp över toppen av höften och sedan sätter sig ner under knäleden, är hamstringarna involverade i rörelse vid dina höfter och knä. När du gör övningar som tvingar dina hamstrings att koncentrera sig kontrakt, uppmanar du dem att få kontrakt medan de förkortas.
Koncentriska sammandragningar
De flesta styrketräningsåtgärder involverar både en koncentrisk och excentrisk sammandragning. Den koncentriska kontraktionen är när dina hamstringar förkortas, och den excentriska kontraktionen är när dina hamstrings förlängs. Till exempel, när du böjer knäna och dra benkudden bakom benen i din gemensamma hamstringskrämning, klämmer dina hamstringar samman eller klämmer ihop; därför är detta den koncentriska delen av övningen. När du styr räkning av dina ben tillbaka till startpositionen är det dina hamstrings som hanterar arbetet, men den här gången förlänger de eller sträcker sig i en excentrisk sammandragning.
Liggande Ben Curls
Den liggande benkullövningen, som fokuserar på hamstrings koncentriska ansvarsområden, görs på en viktmaskin i gymmet. Maskinen placerar dig i ett liggande läge med dina knän och benen hängande av kanten. Placera kalvarna ordentligt mot benplattan. Medan du fattar handtagen för att hjälpa dig att hålla dig på bänken, böja knäna och föra dina kalvar och därmed benplattan upp för att möta din rumpa. Denna del av övningen tvingar dina hamstrings att arbeta koncentriskt. För långsamt knäna för att återföra benplattan till startpositionen.
Stående benkrullar
Stående benkrullar accentuerar och lägger större vikt på hamstringarna som arbetar koncentriskt. Stå på en benhandtagsmaskin, vänd mot viktbunten. Stå på ett ben med det andra benet placerat mot en hävarm som är ordentligt fast mot kalven. Kontrakta dina hamstrings koncentriskt för att böja knäet för att dra benplattan upp mot din rumpa och räta sedan ditt knä för att styra dynan tillbaka ner.
Sittande benkrullar
Den sittande benkullövningen liknar liggande och stående benkullar, men görs på en maskin som placerar dig i sittande läge. Du börjar med dina ben utsträckta framför dig och vilar uppe på en benkudde som sitter under dina kalvar, och då kontraherar du dina hamstrings koncentriskt för att dra dynan mot benen. Drag dynan tillbaka så långt du kan och sedan räta långsamt dina ben för att återgå till startposition.
Excentriska Hamstring övningar
Många av träningshållfasthetsträningsträningarna andra än benkrullningsalternativen fokuserar på att arbeta hamstringsna excentriskt. Detta innebär att de lägger större vikt vid hamstringen som sträcker sig eller förlängs under träningen. Exempel på detta är Glute-Ham-höjningen, rakbenet dödlift och goda morgon. Var och en av dessa övningar börjar med den excentriska sammandragningen av hamstringarna.
