Använd hantlar för att ersätta många drag som vanligtvis görs med en skivstång.
Liksom många tyngdlyftningsövningar i olympisk stil arbetar rumänska dödliftar många muskler samtidigt. Detta gör dem till ett effektivt komplement till din träningsrutin. Men eftersom de vanligtvis görs med en viktad barbell, kan rumänska dödlift vara svåra att säkert göra hemma utan spotter övervakning. Du kan ersätta i hantlar för att utföra olika övningar för att rikta samma muskler som används i rumänska dödliftar.
Riktade muskler
Eftersom du böjer dina höfter och knän när du gör rumänska dödliftar, stärker du din gluteal, hamstring, quadricep och kalvsmuskler när du gör denna övning. Bara några övningar riktar sig mot alla fyra av dessa muskler. Du kan utföra dessa övningar i stället för rumänska deadlifts eller kombinera övningar för att rikta alla musklerna.
Alla muskler
Dumbbell high swings, dumbbell low swings, dumbbell cleans och dumbbell snatches arbeta alla fyra musklerna som används i rumänska dödliftar. Dessa övningar stärker också musklerna i axlarna och överkroppen. Eftersom dessa rörelser använder så många muskler på en gång, är en ordentlig uppvärmning avgörande.
Övningar för Gluteals och Quadriceps
Många hantelövningar utvecklar både dina gluteal- och quadriceps-muskler, inklusive hantelkorgar, hantellungor och böjda hantelhissar. Om du har en låda eller ett steg tillgängligt, kan du också stärka båda dessa muskler med hantelsteg.
Övningar för Hamstrings
Medan böjda knähantelsliftar riktar sig mot dina gluteals och quadriceps, riktar rakbenk dumbbell deadlifts dina gluteals och hamstrings. Du kan också använda skenor att göra goda morgon, vilket stärker hamstringsna.
Övningar för kalvar
Mål dina kalvar genom att göra hantelkalvhöjningar eller enkla benhalskalfshöjningar. Walking lunges stärker också dina kalvar. Kalvmusklerna träffas när du trycker ner golvet för att gå framåt.
Överväganden
Värm alltid upp med minst fem minuter av hjärt-kärlövning innan du utför dessa övningar. Cykling och löpning är bra val för uppvärmning, eftersom de speciellt förbereder de muskler som används i övningarna. Om du vill bygga uthållighet, utför 12 till 15 repetitioner av varje övning. Om du vill bygga styrka, fyll i sex till åtta repetitioner. Sträck alla muskler som används när du slutar lyfta vikter. Låt musklerna vila i minst två dagar före upprepade övningar. När du är i tvivel, kontakta en personlig tränare för råd på blanketten.
