Dumbbell lunges förbättrar koordinering och byggstyrka.
Att bygga rumpan kan vara en utmaning för den magra kvinnan. Kvinnor som är tunna överallt måste fokusera på muskelbyggande övningar för att bygga en tonad och formlig bakre ände. Att bygga upp din rumpa ser attraktiv ut och gör att dina byxor passar bättre genom att fylla i dina jeans. Att ha en tunn kropp och en tonad rumpa ger dig en balanserad figur och en mer attraktiv silhuett.
Dumbbell Squats
Hantelkorgar är ett bekvämt alternativ till käppskalor eftersom de är lätta att göra hemma. Hantelkorgar kräver bara en uppsättning hantlar, så du behöver inte ett häftstativ eller spotter. Ta en hantel med varje hand och förläng dina armar genom att böja från armbågarna så att dina palmer står uppåt. Ställ rakt och placera fötterna så att de är axelbredd i varandra. Tryck ner genom benen medan du böjer på knäna och sänker din kropp i samma rörelse som när du sätter dig ner. Medan du håller knäna bakom dina klackar sänker du din kropp tills dina lår är parallella med golvet. Behåll en stark hållning genom att hålla axlarna raka och se till att ryggen aldrig rundar. Gå tillbaka till startpositionen genom att trycka ner genom dina klackar.
Dumbbell Lunges
Lunges är en populär rumpningsövning eftersom de är effektiva och inte kräver något mer än en uppsättning hantlar. Stå rakt med dina armar hängande på sidan av din kropp med en hantel i varje hand. Håll hantlarna stödda genom att spänna dina axlar som om du gjorde axelhäftningar. Låt inte dina armar hänga på dina sidor. Ta ett stort steg framåt med din högra fot. Växla din kropp framåt medan du landar på hälen. Skjut genom frambenet i omvänd rörelse för att återgå till startposition. Upprepa processen med det andra benet. En variation av denna övning är det omvända stödet, där du tar ett steg bakåt från startpositionen och tryck ner genom ditt bakben för att återgå till upprätt läge.
Dumbbell Deadlifts
Dumbbell dead lifts är en förbisedd rumpa toning övning som fungerar gluteus muskler direkt. Det här är en bra övning för nybörjaren som saknar koordination eftersom rörelsen är enklare än knep eller lungor. Stå rakt medan du håller hantlarna framför din kropp och använder dina axlar för att hålla vikterna stödda. Böj ner i höfterna och håll armarna i låst läge. Böj framåt tills din hållning är placerad i en 45-graders vinkel. Vänd riktningen och fokusera på att hålla din rumpa ut för att engagera gluten. Återgå till startpositionen.
Tips och säkerhet
Använd en vikt som utmanar dig att slutföra mellan åtta och 12-reps. Öka vikten när du kan utföra mer än 12-reps medan du använder korrekt formulär. Utför varje rep med en intensitetsbrist för att införliva mer muskelfibrer. När du börjar, använd lite eller ingen vikt tills du är bekväm att fullborda rörelserna. Använd atletiska skor när du utför dessa övningar.
