Korrekt inriktning i yoga skyddar dina knän och höfter.
Dina höfter arbetar övertid, dag in och dag ut, för att stabilisera dig när du går, övar och ens sitter vid ditt skrivbord eller i din bil. Samtidigt stöder dina knän - de största lederna i din kropp - en och en halv gånger din kroppsvikt med ensam promenader. (Se Referens 1) Båda områdena kräver särskild uppmärksamhet i en yogaklass så att du får de största fördelarna med olika övningar samtidigt som du undviker skada.
Hip Openers
Dina höfter kan lagra obehagliga känslor som sorg och depression. (Se Referens 2) Hoppöppningsövningar kan uppmuntra frigörandet av dessa känslor samtidigt som du ger dig en djup, tillfredsställande sträcka. En avancerad höftöppnare är Half Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana).
Börja i nedåtriktade hunden, med dina palmer och fötter höftbredd från varandra på mattan och din svansben lyfte högt. Inhale när du lyfter ditt högra ben och andas ut när du placerar ditt högra knä bakom din högra handled. Arbeta mot att anpassa din rätt shin så att den är parallell med toppen av din yogamatta. Flex din högra fot för att skydda ditt knä. Untuck din rygg tår, eller håll dem böjda om du föredrar. Rikta in höfterna så att du inte skifter vikt åt sidan. Inhale och sitta högt; andas sedan när du böjer dig ner och lägger pannan på mattan eller på underarmarna. Håll posen i upp till en minut; Upprepa till vänster.
Skydda knä
Om en höftöppningsövning känns svår, kan du oavsiktligt sätta press på dina knäleder. Om du har särskilt snäva höftböjare kommer du att ha en begränsad rotation i dina höfter. Som ett resultat kan du överföra rörelsen till dina knäleder, som inte är konstruerade för att rotera, vilket orsakar smärta. (Se referens 3)
Om du känner knäsmärta under en höftöppnare som Half Pigeon, ta en mer reparativ ställning istället. Golv Figur fyra, aka Eye of Needle, erbjuder fördelarna med höftöppning utan tryck på knäna. Ligga på marken med knäna böjda och fotsulorna på golvet. Lyft din högra fot och placera höger fotled ovanpå vänster knä. Flex din högra fot. Rita dina knän mot bröstet och dra din högra arm mellan benen. Låsa båda händerna bakom vänster hångla och dra försiktigt vänster ben närmare kroppen. Håll posen i upp till en minut; Upprepa till vänster.
Korrekt inriktning
Du kan ytterligare skydda dina knän och höfter genom att fokusera på korrekt inriktning genom hela din övning. Särskilt i stående ställen som Warrior II (Virabhadrasana II) kan du kontrollera din knäjustering genom att notera positionerna på dina fötter och knäskruvar. Peka dem i samma riktning för att förhindra att knäna vrides mot varandra. Aktivera dina kärn- och quadriceps-muskler för att hålla höfterna på linje och för att undvika att trycka på knäna. (Se referens 4)
Förstärkning av Quadriceps
Du kan också stärka musklerna runt knäna, nämligen quadriceps, för att bättre stödja knäskarv. Med starka quadriceps kommer du att stabilisera lårbenet och skenbenet för att upprätthålla justeringen. Dessutom kommer den djupa höftöppningen av Half Pigeon att bli mer tillgänglig om du kan koppla din quadriceps för att lyfta knäskyddet på det förlängda benet.
För en enkel quadriceps-styrka övning, luta dig tillbaka mot en vägg, med fötterna om en fot bort från väggen. Skjut ner väggen, som om du ska sitta i en stol. Peka knähålen rakt ut över mitten av dina fötter och håll knäna bakom tårna. Håll positionen i 15 sekunder, arbeta dig upp till en hel minut åt gången. (Se referens 4)
