Värm upp ordentligt för en bättre roddträning.
Oavsett om du använder en roddmaskin för fettförlust och fitness eller är medlem i en coxed åtta rowing squad som jagar olympisk guld, får du mer ut av din rodd om du värmer upp ordentligt och sträcker sig regelbundet. Eftersom rodd använder nästan alla muskler i din kropp kan det vara en mycket ansträngande aktivitet och enligt University of Birmingham i England kommer uppvärmning att säkerställa att du kan fungera bra och minimera risken för skada.
Incremental Pulse Raiser
För att undvika snabb uppbyggnad av mjölksyra i dina muskler när du börjar rodd, bör du öka din puls gradvis. Detta innebär helt enkelt att du ska börja långsamt och bygga upp din takt gradvis över fem till 10 minuter. Det här är den del av en uppvärmning som gör att du känner dig varm och ökar flödet av oxygenat blod runt din kropp.
Dynamisk sträckning
När du har värmt upp med lite lätt men progressivt mer utmanande rodd är det dags att se till att dina muskler sträcker sig och dina leder mobiliseras. Detta är elementet i uppvärmningen som kan bidra till att minska sannolikheten för att drabbas av en skada. Dynamiska sträckor involverar att ta dina muskler genom ett brett spektrum av rörelser som bör replikera aktiviteten att följa. För rodd kan du utföra dynamiska sträckor, till exempel en knäböjning till överhead, lungor med en vridning och stående bröstpressar och rader, vilket gör att dina stora leder är redo för träningen. Utför 10 till 20 av varje övning för bästa resultat.
Nedkylning
När du har avslutat träningen är det viktigt att du spenderar några minuter i kylning. Detta hjälper till att återställa kroppen till det är före träningstillstånd och innebär att du ska återhämta sig snabbare och med mindre muskelsårighet. Detta uppnås bäst genom att utföra en inkrementell puls lägre och följt av statiska sträckor. Pulsminskningen är helt enkelt motsatt av pulshöjaren och uppnås genom att gradvis minska din roddtakt under de sista fem till 10 minuterna av träningen. Efter avslutad behandling bör ditt hjärta och andningshastighet ha återgått till normalt och du kommer att vara redo att sträcka dina hårt arbetade muskler.
Stretching After Roowing
Efter träning kan dina muskler känna sig täta och förlora lite av deras elasticitet . Detta fenomen kallas adaptiv förkortning. Den repetitiva och restriktiva verkan av rodd kan innebära att många av dina muskler kommer att förkortas. Korta, täta muskler är mer benägna att skada så sträcker sig efter att träningen är viktig. Eftersom rodd är en hel kroppsaktivitet bör du sträcka alla dina stora muskler efter en rodd träning. Det finns emellertid vissa muskler som är särskilt sannolikt att bli korta och täta till följd av rodd. De muskler som är mest benägen för täthet är dina quadriceps, hamstrings, hip flexors, buk och muskler.
De bästa sträckorna för roddare
För att sträcka dina quadriceps, ligga på framsidan med benen ihop. Böj ett ben och dra din fot i din rumpa. Håll den här positionen i 30 sekunder och byt sedan på benen. För dina hamstrings, sitta på golvet med dina ben rakt framför dig. Hänga fram från dina höfter och tryck ner magan ner mot dina lår. Försök att inte runda ryggen för mycket. Att sträcka dina höftböjare, lung framåt och vila ditt bakre knä på golvet. Låt dina höfter sjunka ner mot golvet och hålla. För dina magar ligger du på framsidan och vilar på dina armbågar samtidigt som dina höfter pressas in i golvet. För att sträcka dina handledsflexorer, placera handflatan på en bord med fingrarna som pekar mot dig. Håll armarna raka och luta dig lite bakåt för att känna en stretch i dina underarmars muskler.
