Du lyfter benen för en omvänd crunch.
Kaptenens stol är rankad som den övre övningen för dina obliques och nära toppen för din rektus abdominus, vilket gör det Den nr 1-klassade abs-träningen. Om ditt gym eller Nest inte har en kaptenstol, kan du ge alternativa försök.
Hängande knähöjning
Kaptenens stolbenhöjning medför att böja dina höfter för att lyfta underkroppen. Du kan utföra nästan samma rörelse med hängande benhöfthöjning. Ta tag i en overhead bar med ett överhandtaget grepp så att dina fötter inte rör marken. Häfta din mage och ta knäna i bröstet genom att böja dina höfter och knän. Stanna lite och förläng din midja och ben för att återgå till startpositionen. Denna övning är ett mer utmanande alternativ till kaptenens stol, eftersom det kräver överkroppsstyrka att hänga från en stång.
Benchbenhöjning
Bänkbenhöjningen ger ett lättare alternativ till kaptenens stol eftersom mycket av din kroppsvikt stöds på en bänk genom hela träningen. Ligga uppåt på en platt eller lutande bänk. Placera dina höfter och övre lår på bänken och häng ned dina ben från bänken. Håll fast vid sidorna av bänken nära huvudet för att stödja dig själv. Andas ut, mäta din mage och höja dina knän i bröstet genom att böja både dina höfter och knän. Stanna lite och gå tillbaka till startpositionen. Den platta eller vågräta bänken är det enklaste alternativet för den liggande höfthöjningen. Öka snedställningen på bänken gör träningen svårare.
Reverse Crunches
Den lätta reverseringskretsen gör dem till ett bra val för nybörjare. Medan de är mindre effektiva än kaptenens stol, är de fortfarande effektivare än den traditionella knäcken för att rikta din rektus abdominus och obliques. Ligga ansiktet uppe på golvet med dina armar utsträckta vid dina sidor, handflatorna nedåt. Andas ut, mäta din mage och höja dina knän i bröstet. Din höfter och abs kommer att lyfta av golvet när du böjer, men håll axlarna på golvet. Paus något och förläng din midja och ben för att återgå till startpositionen.
Varianter
Medan kaptenens stolben höjs och alternativen utförs med böjda knän kan du öka svårigheten vid alla dessa rörelser genom att hålla benen utökad i övningarna. Om du vill lägga större vikt på dina snedstreck, håll dina knän böjda och vrid din torso när du böjer din midja och fokusera på att föra knäna upp till andra sidor på bröstet.
