Avancerade isolerade sträckor håller benen flexibla.
Om du är en atletisk gal som kallar gymmet, tennisbanan, backarna eller cykeln eller spårbanan sitt andra hem, är du förmodligen ingen främling för quadriceps-sträckor. Dessutom sträcker du framsidan av dina övre ben, förhindrar skador, förstärker dina muskler, förbättrar rörelseområdet och främjar återhämtning efter träning. Efter mastering av grundläggande och mellanliggande quadriceps-sträckor kan avancerade isolerade sträckor ta din flexibilitet upp till en hack. Sträck ett ben åt gången så att du verkligen kan fokusera på quadricepsen utan att störa musklerna.
Kneeling Quadriceps Stretch
Kom ner på båda knäna på en träningsmatta och lung framåt med din högra fot så att din högra lår är parallell med golvet med ditt knä direkt ovanför din fotled och din vänstra lår sträcker sig framåt i diagonal position. Placera din högra hand på höger lår för stöd.
Dra åt dina magar för att stabilisera din kropp, böj ditt vänstra knä och höja din häl upp mot din tush. Nå runt med vänster hand och ta tag på framsidan av din vänstra fot.
Dra med vänster fot i din vänstra fot och tryck dina höfter försiktigt framåt för att betona sträckan i vänster quadriceps. Titta rakt framåt, håll ryggen rak och håll den här positionen i 30 sekunder. Upprepa denna sträcka minst tre gånger innan du byter ben.
Ligga Quadriceps Stretch
Ligga på ryggen på en träningsmatta, räta benen och anpassa ditt huvud, axlar och höfter.
Böj ditt högra knä, ta ditt nedre ben ut till sidan och upp mot din tuss och lägg det på golvet bredvid kroppen.
Runda din lågra back lite - undvik övergripande det - och fokusera på sträckan i framsidan av höger lår. Håll det åtminstone 30 sekunder innan du räter ut benet och släpper ut spänningen. Upprepa denna sträcka tre gånger på varje sida.
Tips
- Håll inte andan när du sträcker - andas som vanligt.
Varningar
- Rådfråga en läkare innan du tar på avancerade sträckor, särskilt om du har en skada eller ett hälsotillstånd.
- För att förhindra skador sträcker du bara avancerade isolerade quadriceps om du är på avancerad nivå. Undvik att göra dessa sträckor om du är inaktiv eller med måttlig träningsnivå.
