Aktiva Hamstring Övningar

Din hamstrings arbetar med andra ben och höftmuskler för att knäböjas.

Det är ganska vanligt att höra om idrottare som lider av skador på hamstring. För att minska risken för att gå med i ledningarna rekommenderar Nationalstyrka och konditionsförbundet att du utför övningar i hela kroppen som tränar flera kroppsdelar - inklusive hamstringarna - tillsammans. Det kommer att raka lite tid från träningen och du behöver inte träna varje benmuskler separat.

Ball Ben Curls

Ligga på marken med dina kalvar på en stabilitetskula. Lägg dina händer ut på dina sidor med palmerna uppåt.

Lyft din rumpa från marken och böj knäna för att ta bollen närmare dig.

Förläng dina ben gradvis för att flytta bollen från dig. Släpp inte din rumpa på marken. Utför tre uppsättningar av 10 till 12 reps.

Dumbbell Squats

Stå med fötterna om axelavstånd och håll en 15-pund hantel i varje hand över axlarna. Håll dina armbågar nära dina revben.

Inhalera och hugga ner så lågt som möjligt i tre sekunder medan du håller din torso upprätt.

Andas och stå rakt upp utan att krossa ryggen. Utför tre uppsättningar av åtta till 10 reps.

Kettlebell Reverse Lunges

Stå med fötterna ihop och håll en 30-pund kettlebell i din högra hand.

Steg om 2 till 3 fötter bakom dig - beroende på din sträcklängd och höjd - med din vänstra fot. Lung ner i tre sekunder tills ditt vänstra knä rör försiktigt marken. Håll din torso upprätt.

Andas ut och steg din vänstra fot framåt till startpositionen. Utför fyra uppsättningar av åtta till 10 reps per ben. Byt kettlebellen mot din motsatta hand i varje uppsättning.

Djup hoppar

Stacka en uppsättning aeroba steg om 2- till 3-feet-high. Stå uppe på trappan med fötterna om höft avstånd från varandra.

Hoppa av steget om 2 till 3 fötter bort från steget och landa med fötterna i samma position som du hade börjat. Markera försiktigt på bollarna i dina fötter och tår och krossa inte ryggen. Böj dina ben för att absorbera påverkan när du landar.

Steg tillbaka på stegen och upprepa träningen för tre till fyra uppsättningar av sex till 10 reps.