Hängande benhöjningar hjälper dig att utveckla dina kärnmuskler.
Det kan tyckas lite primitivt att hänga från en pullup bar som en orangutan och vrid och lyfta benen för att bygga dina kärnmuskler, men det vridande hängande benet ökar träningen är mer än bara utmanande att säga. Medan du kan rikta din abs genom flera övningar, använder denna utmanande träning din kroppsvikt som motstånd. Avsluta monkeying runt - hitta en tom pullup på gymmet och se vad du kan göra.
Grundläggande hängande benhöjning
Innan du lägger till en twist i denna övning, fokusera på att mastera den grundläggande hängande benhöjningen. Ta en pullup bar med ett handtag i handen med ett par inches bredare än axelns bredd. Låt din kropp hänga rakt, och böj sedan dina knän och höfter för att lyfta dina knän så högt som möjligt. Sänk benen tillbaka till startpositionen för att slutföra ett rep.
Vridande hängande benhöjning
Att utföra en vridning hängande benhöjning ger en utmanande variation i den grundläggande träningen. Handgreppet och startpositionen på din kropp förblir densamma, men i stället för att höja knäna rakt framför din torso, vrid i midjan och höja knäna åt sidan. Återgå till det ursprungliga hängande läget och lyft sedan och vrid knäna till andra sidan. Muskelinvolveringen i grundutövningen jämfört med vridningsvariationen är likartad, men vridningen ger mer arbete för dina obliques.
Muskler
Även om folk ofta använder det hängande benet höjs som en övning för buksmusklerna, är den här övningens mål muskel är faktiskt din iliopsoas, vanligtvis kallad din höftböjare. Men korrekt utförande av övningen kräver sammandragning av dina buk och buk, som finns i framsidan och sidorna av din torso, respektive. Synergistiska muskler, som hjälper dig att slutföra rörelsen, inkluderar muskler i benen och höfterna.
Viktad variation
Det kommer sannolikt att ta lite tid innan du kan enkelt utföra en uppsättning vridande höjande benupphöjningar, men om du når den punkt där du vill öka utmaningen i träningen, överväga att lägga extra vikt på din kropp. Om du har tillgång till en viktplatta, håll den mellan dina anklar eller lår. Ankelvikter, som sitter fast i dina anklar, kan också öka utmaningen av denna övning.
