Börja med ett enkelt program som du kan öka när du går vidare.
Det är aldrig för sent att komma igång med ett träningsprogram, oavsett hur mycket du kan vara, så länge du tar smarta steg för att bygga den perfekta träningsplanen. Även en liten ökning av aktiviteten går långt mot att förbättra ditt hjärta och ämnesomsättning bland annat. Börja långsamt och fortsätt konsekvent för att skapa ett träningsprogram som kommer att vara effektivt och roligt att behålla.
Känna dig själv
Innan du börjar träna ett program, kontakta din läkare. Var fullt medveten om dina begränsningar innan du hoppar in i en rutin. Så illa som du kanske vill byta, hoppar du från en stillasittande livsstil till ett intensivt program, som P90X eller Sinnessjukdom, gör dig mer skada än bra. Din läkare kommer att berätta för dig hur ambitiös du kan vara. Om du, när som helst under ett träningspass, känner dig smärt eller ljust, sluta omedelbart. Poängen med att få passform är att vara hälsosammare under resten av ditt liv. Om du förföljer ett program som jobbar dig för hårt, är du mindre benägna att vara trogen och vikten kommer tillbaka.
Rekommenderad rutin
I allmänhet sikta på 150-minuter med måttlig aerob aktivitet i veckan eller 75-minuters kraftig aktivitet. Om du har svaga knän, överväga aerobics i en swimmingpool eller på en elliptisk. Om du är för självmedveten att gå till gymmet, följ ett nytt cardio-videoprogram i ditt hem som tar mellan 20 och 30 minuter tre till fyra gånger i veckan. Hatar att stanna på ett ställe för ett helt träningspass? Prova vandring eller bara gå din hund runt om i närheten. För bästa resultat, hämta ett par hantlar och lägg till en eller två styrketräningstillfällen i veckan, för högst 45 minuter vardera.
Arbetar mot ett mål
Motivation är allt när det gäller viktminskning och plockning av ett mål - som att köra en halvmaraton - ger dig något att arbeta mot. Nybörjare kan köra halvmarathon på så lite som sex månader om de börjar långsamt och fortsätter att lägga motion varje vecka. Börja med att gå snabbt 20 minuter om dagen i tre till fem dagar. Lägg till fem minuter varje vecka tills du går 60 minuter tre till fem gånger i veckan.
Ramping upp till intervallträning
Så fort du har 60-minuter i påsen, börja börja lägga till 30-sekund körs var tredje minut. Detta kallas intervallträning, vilket är mycket effektivare för viktminskning än konsekvent måttlig aktivitet. Högintensitetsintervallträning kan vara mycket krävande, men att lägga till små spår av intensiv aktivitet i träningen efter att du har behärskat måttlig aktivitet kommer att ge stora resultat. När du känner dig starkare, lägg till mer körtid på dina intervaller, 15 sekunder i taget. Minska återhämtningsgångarna från tre minuter till 30 sekunder med 15-sekund ändras också tills du kan köra i tre minuter åt gången innan du tar ett minuters raster. Du kommer nu att vara tillräckligt passformig för att börja träna för en halvmaraton.
Betydelsen av kost
Inget träningsprogram är komplett utan ett kompletterande dietprogram. Ett av de största misstag som människor kan göra är att äta efter träning. Håll en hälsosam matplan så att du bränner din kropp med näringsrik mat. Ångra inte allt hårt arbete genom att äta för mycket eller för lite.
