Ät mer för att förhindra metabolisk avmattning.
Din ämnesomsättning är guvernören i din viktminskning. En snabb metabolism innebär att du bränner kalorier snabbare, vilket leder till större fettförlust, medan en långsam metabolism kan vara en dietmardröm och tvingar dig att sänka kalorierna extremt låga för att bara förlora ett mässigt få pund. Genom att behärska din ämnesomsättning kan du dock kontrollera din viktminskning mycket bättre och släppa fett utan att leva av salladsbladen och äggvita.
Skapa ett litet kaloriunderskott. Bränna mer kalorier än du konsumerar är känt som ett kaloriunderskott och är viktigt för viktminskning. Medan du kanske tror att skapa ett stort kaloriunderskott kommer att leda till snabbare viktminskning, så är detta inte nödvändigtvis fallet. Klippa dina kalorier för låga kan orsaka att din ämnesomsättning sakta ner och din viktminskning till platån långt tidigare. Förenta staternas Department of Agriculture rekommenderar kvinnor att äta mellan 2,200 och 2,400 kalorier varje dag. Börja med dessa siffror och justera dem enligt dina framsteg.
Utför vikt träning minst två gånger i veckan. Viktträning bränner inte bara kalorier, utan ökar också din ämnesomsättning, enligt MayoClinic.com. Genom att bygga mager muskelmassa ökar du din metaboliska takt och bränner mer kalorier dagligen. Utför två till tre kroppsövningar varje vecka, med inriktning på rörelser som squats, lunges, pushups och rader.
Lägg till supersets i dina träningspass. Supersets innebär att du gör två eller tre övningar bakåt och tillbaka utan vila mellan dem. Inte bara bränner dessa mer kalorier än traditionell viktutbildning, de har också en kraftfull effekt på din ämnesomsättning, skriver Mark Schuenke, assistentanatomiprofessor vid University of New England College of Osteopathic Medicine i Maine i "Fitness Magazine". Koppla en quad träning med en hamstring, bröstkorg med rygg och biceps med triceps.
Inkludera en refeed dag en gång i veckan. När dieting, din metabolism kan sänka på grund av brist på kalorier och kolhydrater. På dina refeed dagar, öka dina kalorier med 20 till 50 procent, rådgör tränare Shannon Clark från Bodybuilding.com. Gör majoriteten av dessa kalorier från kolhydrater, såsom havre, sötpotatis, frukt och ris.
Tips
- Sikt att förlora en till två pund per vecka. Något mer än detta kommer sannolikt att vara muskelförlust snarare än fettförlust, vilket kommer att orsaka att din ämnesomsättning saktar ner.
Varningar
- Rådfråga din läkare innan du börjar träna en diet och träning.
- Fråga en kvalificerad tränare om du behöver hjälp med någon övningsteknik.
