Håll dig skadafri med dagliga styrkor och stabilitetsövningar.
Som löpare behöver du mer än bara miles i ditt träningsprogram. För att göra ditt bästa måste du också delta i regelbundna löpare-specifika övningar som kan hjälpa dig att undvika skador och utveckla en prisbelönt form. Genom att ta tid ur ditt dagliga schema - även om några minuter - att fokusera på att utveckla viktiga områden som dina höfter, gluter och kärna, kan du njuta av snabbare tider, längre avstånd och bättre övergripande hälsa.
Uppvärmningsövningar
Innan du går ut genom dörren, förbered din kropp för åtgärder genom att göra uppvärmningsövningar. Warmups ökar din hjärtfrekvens och andningsfrekvens och även blodflödet till dina muskler vilket gör att din kropp kan arbeta mer effektivt och minskar risken för skador. Dagliga uppvärmningsövningar kan innefatta gånglungor, kroppsviktskläder, armsvängningar, fram- och sidbenbensvängningar och trunkrotationer. Gör varje övning för 20 sekunder.
Höfter
Din höfter påverkar kvaliteten på dina körningar på ett stort sätt. De stabiliserar rörelsen i din underkropp och balanserar din strid. Utför dagliga höftstärkande övningar hjälper till att förhindra skadliga obalanser och svagheter som leder till löpande skador, som iliotibialbandsyndrom, Achilles tendinit, plantar fasciit och knäsmärta. När du har återvänt från din dagliga körning, ta ett motståndsband och utför stående höftböjare och bortledare och sittande höftutvändiga rotatorer. Gör tre uppsättningar av 10-reps på varje ben.
Kärna
Din kärna är ett annat område som gör eller bryter ditt träningsprogram. Tillsammans med dina höfter inkluderar din kärna musklerna i din mage och rygg, vilket påverkar hållning, hjälper dig att överföra energi och jämnt fördela stress. Genom att träna din kärna dagligen kan du förbättra din löpande ekonomi och snabbhet och motverka en mängd vanliga skador. Ställ åt sidan varje dag för plankor, sidplankar, supermans och ab crunches och vändningar. För att börja, håll plankor och supermans för 30 sekunder var och fyll i två eller tre uppsättningar 25 till 50 crunches.
glutes
Din glutes gör mer än bara att du ser bra ut i jeans. De stabiliserar också dina höfter och lägger kraft till dina körningar. Ge dina glutes ett dagligt träning genom att göra glute broar och variationer av flytten. Utför standard glute broar, börja med fem reps och håll varje för en räkning på fem. När du har behärskat det rörelsen, gå vidare till enkel-ben och stabilitetskula broar för att fortsätta förbättra din glute styrka.
