Höjda benpressar skulpterar nedre kroppsmuskler.
Förstärkning av musklerna med lägre kropp kan hjälpa dig att bekämpa jiggly lår och en platt baksida. Det gynnar också din övergripande muskelhälsa och ökar din ämnesomsättning för snabbare kaloriförbränning. Innan du försöker utföra denna övning, få läkarens godkännande och överväga hur man på ett säkert och effektivt sätt kan göra en lutande benpress.
Uppvärmning
Uppvärmning ökar din andning och hjärtfrekvens för att förbereda din kropp för aktivitet. De hjälper också till att övergå kalla muskler från vila till motion. Fokusera på rörelser som engagerar underkroppen och arbeta i minst fem till 10 minuter innan du gör en lutning på benen. Exempel är hopphoppar, hopphoppar och hoppning.
Höj ned benpressform
Sitt ner i stolen och placera fötterna axelbredd isär på fotplattan. Räta benen för att koppla in maskinen och släpp sedan av säkerheten. Säkerheten bör ligga nära sätet. Detta gör det möjligt att sänka och lyfta upp vikten. Böj långsamt dina knän och kontrollera vikten ner mot din kropp. Stoppa när benen nästan rör ditt bröst och tryck sakta ner vikten från kroppen tills dina ben är raka igen. Upprepa tills du når muskeltrötthet.
Muskelträthet
I stället för att tänka på rätt antal repetitioner att utföra, borde du arbeta tills du når muskelmattning. Det ska känna att träningen är nästan omöjlig men du kan fortfarande göra en fullständig upprepning i rätt form. Börja med en liten mängd vikt och försök högerbenet pressa. Om du inte når muskeltrötthet i 90 sekunder, lägg till 5 till 10 pounds of weight och försök igen. Fortsätt tills du kan trösta på din underkropp på mindre än 90 sekunder.
Varning
Be en vän att se dig när du utför denna aktivitet för ökad säkerhet. Om du blir för trött kan hon hjälpa till med att ta bort vikt eller låsa maskinen för dig. Var uppmärksam på din kropp när du försöker hitta tröskeln för muskelutmattning. sluta när övningen känns omöjlig, inte när du kämpar för att räta ut dina ben. Om du väntar tills dina muskler inte kan slutföra en repetition, kan vikten komma ner på benen mycket snabbt och orsaka allvarliga skador. Denna övning ger mycket belastning på höft-, knä- och fotledskläderna och rekommenderas inte om du har gemensamma problem.
