Hur Man Körs Snabbare I En 10K

Running fast hjälper dig att springa fortare.

Du sprang precis din första 10K-tävling men när du kontrollerade resultaten du hittade var långsammare än du trodde. Nu vill du skära din tid. Ålder, kroppstyp och genetik är viktiga faktorer i körhastighet, men alla löpare kan förbättra 10K-tider med träning. Du måste arbeta på att köra snabbare, men också på uthållighet så att du kan behålla en snabbare takt för 6.2 miles. Hitta ett spår eller en spårväg med markerade avstånd och en rutt med några kullar för att hjälpa dig att träna.

Öka din veckovisa körsträcka kör mer miles i en långsammare takt för att förbättra uthålligheten så att du kan behålla en snabbare takt över 10 kilometer. Planera att köra 20 till 30 miles per vecka, med en lång sikt på sju eller flera miles varje vecka. Variera dina avstånd på andra körningar; till exempel kan du köra två mil en dag och fem eller sex nästa. Börja träna med din nuvarande körsträcka och öka gradvis över flera veckor.

Lägg till intervall träningspass till din rutin. Kör en serie sprints på ett spår eller en mätväg en dag i stället för din vanliga träningsrunda. Gör stegar - sprintar av 100, 200, 400 och 800 meter, till exempel, eller pyramider, arbeta upp stegen till längsta avstånd och sedan tillbaka ner. Koncentrera sig på körform, med långa steg och minska mängden fotkontakt.

Inkorporera fartlek, svenska för hastighetsspel, till minst en träningsperiod varje vecka. Välj en plats framför dig - ett lätt inlägg, stoppskylt eller annan fast punkt. Kör hårt från var du väljer ut målet tills du når det och sakta ner i träningstakt tills du känner dig som att hitta ett annat mål. Variera längden på dessa snabba körningar.

Kör kullar. Hitta en rutt med upp och ner och ladda upp kullarna och jogga ner på andra sidan. Kör "hill repeats" på en enda kulle. Välj en kulle som du kan springa upp bekvämt i din normala träningspass och sedan attackera den, springa upp så fort du kan. Pausa högst upp och gå eller jogga ner igen för att starta nästa uppförsbacke. Löpande kullar förbättrar styrka och uthållighet och hjälper dig att förbättra din form.

Inkludera vissa vilodagar. Arbeta din träningsrutin kring ditt levande schema. Kör endast tre eller fyra dagar i veckan, med vilodagar mellan, om det passar din livsstil eller alternativa avstånd så att du kör några korta dagar mellan längre körningar eller intensiv hastighetsutbildning. Ta minst en dag i veckan av och "tappa" den sista veckan före din lopp genom att minska både längd och intensitet av träningen.