Att äta sex måltider om dagen hindrar dig från att känna dig hungrig.
Att hitta tid att äta under din travla arbetsdag är ofta en utmaning. Men att hoppa över måltider, särskilt frukost, leder till trötthet och brist på koncentration. Små, jämnt fördelade måltider håller din ämnesomsättning snabbare och hjälper din kropp att bränna kalorierna mer effektivt och hålla blodsockernivån konsekvent. Oavsett om ditt arbete håller dig på språng eller om du arbetar hemma, planerar du framåt är nyckeln till att passa sex små måltider i din livliga dag.
Bryt ner ditt totala dagliga kaloriintag för att täcka tre små måltider, frukost, lunch och middag och tre små mellanmål. Om du till exempel följer en måltidsplan som tillåter dig 1,800-kalorier om dagen, äter du tre 450-kalori-måltider och tre 150-kalori-mellanmål måltider varje dag. För att göra din måltidsplanering enklare finns det många online-webbplatser som innehåller information om delstorlek och kaloriinnehåll för de flesta livsmedel.
Planera att äta dina tre huvudmåltider på morgonen före arbete, vid middagstid och tidigt på kvällen. Inkludera färsk frukt eller grönsaker för fiber och en kombination av kolhydrater, protein och fett för att hjälpa till att ge fortsatt energi fram till nästa måltid. Hoppa startar din arbetsdag till exempel med en hälsosam frukost som består av kokt havregryn med 1-procent mjölk, en liten banan och ett kokt ägg.
Planera att äta en mellanmål mellan frukost och lunch och en mellan lunch och middag. Genom att hålla dina mellanmål små, kan du äta dem under din mid-morgon och mid-afternoon breaks. Ät din sista mellanmåltid en timme före sängen så att den börjar smälta innan du lägger dig. Fullkornskakor och jordnötssmör, äppelskivor och mager ost eller en handfull nötter är bra mellanmål, vilket ger dig lite fett och protein för att hjälpa dig att känna dig längre.
Förvara på näringsrika livsmedel som ger hälsosamma kalorier och är lätta att packa och äta när du är på språng. Inkludera livsmedel som kan skäras i små bitar av bitar och lägga i zip-påsar, till exempel frukt och grönsaker. Välj hälsosam mat som yoghurt och nötter som kommer förpackade eller hårdkokta ägg som är lätta att bära. Undvik bearbetade livsmedel som fyller din kropp med tomma kalorier och kan orsaka att blodsockernivån höjs, kraschar och resulterar i utmattning och hunger.
Förpacka de matar du ska konsumera under din arbetsdag i kalorispecifika portioner och lägg dem i zip-top-väskor. Att förbereda 150-kalori och 450-kalori-måltidspåsar före tid innebär att du är beredd och redo att äta, oavsett var din arbetsdag tar dig, vilket hjälper till att säkerställa att du inte kommer sakna en måltid och kommer att behålla en stabil blodsockernivå och hög energinivå.
Tips
- Tillåt inte mer än två eller tre timmar att passera mellan en huvudmåltid och en mellanmål, för att undvika att blodsockret minskar.
